瘦36斤后我悟了！這幾種懶人減肥法，比水煮菜管用，比跑步更掉秤

減肥，別天天吃水煮菜跟跑步了，水煮菜的熱量低，營(yíng)養(yǎng)單一，會(huì)讓你感到乏力，是無法支撐你長(zhǎng)時(shí)間跑步的。

與其天天餓肚子，不如學(xué)會(huì)聰明的吃，不用餓肚子也能持續(xù)掉秤。我瘦了36斤后總結(jié)了幾個(gè)懶人減肥方法，比水煮菜管用得多，比跑步更掉秤。

方法1、每餐一拳頭主食

減肥不要戒掉主食，碳水?dāng)z入不足容易導(dǎo)致乏力、脫發(fā)、貧血，肌肉流失，最后會(huì)越減越肥。正確的方式是控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量，搭配大量蔬菜，可以提供穩(wěn)定能量，有效控制血糖，并且創(chuàng)造熱量缺口。

為了保持長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，我們可以減少精制主食米飯、面條、饅頭的攝入，多吃一些膳食纖維豐富、升糖慢的全谷物粗糧，比如燕麥、土豆、淮山、玉米、紅薯、藜麥、糙米飯等，可以降低炎癥水平，讓持續(xù)下降。

方法2、改為小碗盤吃飯

研究發(fā)現(xiàn)，選擇大碗盤吃飯的人，進(jìn)食量會(huì)比小碗盤吃飯的人更多。想要控制體重，我們只需要把家中的大碗盤換成小號(hào)，同樣的食物量看起來更滿，能自然減少15%-20%進(jìn)食量（心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明有效）。

裝米飯/面條等主食的時(shí)候，只盛1小碗（約1拳頭量），蔬菜和蛋白質(zhì)另裝，避免一不小心吃超。在裝肉類食物的食物，可以在盤底放一片生菜/番茄片，讓食物顯得更多。

方法3、下午不碰零食跟含糖飲料

很多人容易在下午嘴饞或者饑腸轆轆而吃上各種零食跟飲料，而一塊100克奶油蛋糕的熱量達(dá)到了350大卡，一小杯黑糖奶茶的熱量也超過了 200大卡，也就是說一塊蛋糕+一小杯奶茶的熱量就超過了550大卡，這相當(dāng)于你正餐的熱量了。

如果你能用一個(gè)蘋果（100大卡左右）代替這些加工零食跟飲料，相當(dāng)于可以少攝入450大卡熱量，體重也會(huì)慢慢下降。

方法4、晚餐清淡，只吃七分飽

晚上身體代謝水平下降，消化能力不如白天，這個(gè)時(shí)候不宜吃得太豐盛，否則熱量就會(huì)堆積起來，還會(huì)影響睡眠。

減肥的人晚餐要少吃（約白天1/3量），以蛋白質(zhì)+蔬菜為主（如清蒸魚+涼拌菠菜），避免油膩和過量碳水，飯吃七分飽就停下。

晚餐早一點(diǎn)吃，最晚睡前3-4小時(shí)吃完，減少腸胃負(fù)擔(dān)，睡前腸胃可以及時(shí)消化食物，夜間才能更快進(jìn)入燃脂模式。

方法5、飯后散步15分鐘

現(xiàn)代人習(xí)慣飯后坐著不動(dòng)，這樣不利于消化，還容易出現(xiàn)腹部贅肉。想要瘦下來，我們要在飯后保持輕微活動(dòng)加速血糖消耗，有效減緩血糖波動(dòng)，減少脂肪合成。

減肥的人，注意飯后不要立刻坐下，可以做做家務(wù)或者慢走15分鐘，比久坐多消耗約30~40大卡，還可以幫助消化+減少腹部脂肪堆積。