體重達到這個數，大腦提前衰老12年？快自查→

你是否有這樣的體會：年輕時怎么吃都不容易胖，隨著年齡增長，體重卻噌噌上漲？

發胖不僅是“身材焦慮”的問題，它可能正在悄悄加速你的大腦衰老！

有研究發現，BMI＞26.2的人群相較于體重相對正常的人腦齡增大12歲。還有研究發現，相對于忽胖忽瘦的人，體重保持穩定更有可能活到90歲。關于體重管理，這些知識你要知道↓↓

BMI＞26.2，腦齡增大12歲？

BMI（身體質量指數）是國際通用的體重評估指標，計算公式為：體重（kg）÷身高（m）2。

《2025肥胖管理全球實施指南》針對亞洲人群明確指出：BMI數值23～27.5kg/m2為超重，≥27.5kg/m2為肥胖。《指南》強調，亞洲人在更低BMI水平下已可能出現心血管疾病風險，因此需用更嚴格的BMI切點診斷肥胖。

腰圍警戒線

• 男性腰圍≥90厘米

• 女性腰圍≥80厘米

均屬肥胖風險范圍

有研究發現，BMI＞26.2的人群，相較于體重相對正常的人，腦齡增大12歲。這項研究顯示，高水平的BMI，不利于大腦健康甚至全身健康，比如肥胖會對腦認知功能造成影響、增加全身炎癥反應、造成代謝紊亂等。

體重穩定的人更長壽？

一項研究發現，體重保持穩定的人，更有可能活到90歲。體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運動較為規律，睡眠、心態也都比較好，這些因素與長壽息息相關。

注意：體重保持穩定是最好的，但保持穩定的前提是，首先要評估自己屬于過瘦還是過胖，如果屬于過瘦或過胖狀態，需要先調整體重到正常值，再保持體重穩定。老年人怎樣更好維持體重穩定？戳↓聽專家講解～

老年人BMI穩定在這個范圍內更健康

對老年人來說，體重偏重一點，相對于體重偏輕，更容易健康長壽，當然胖的程度需要有一個把握。

一般來說，對于60～80歲的老年人，BMI穩定維持在24～26之間，是相對健康、長壽的（如：身高1.7米的男性老人在BMI為24～26時，體重范圍是69.36～75.14千克；身高1.6米的女性老人在BMI為24～26時，體重范圍是61.44～66.56千克）。

為何年齡越大越難管住體重？

無論男女，隨著年齡增長，發胖的風險均呈持續升高的趨勢。

很多人把年齡增長帶來的體重上漲，簡單歸咎于“代謝變慢了”，但這背后是多方面因素共同作用的結果↓

生活模式與身心狀態全面轉變

伴隨社會身份轉變，職場壓力持續攀升、睡眠節律紊亂、久坐時長大幅增加、日常運動量銳減等，是導致成年早期體重快速上漲的首要誘因。

肌肉流失引發基礎代謝率持續下降

肌肉是人體最大的耗能器官，同時也是血糖代謝的核心組織。隨著年齡增長，若沒有針對性的肌肉干預，肌肉量會逐年自然流失。

肌肉量下降，直接導致基礎代謝率走低。即便攝入同等熱量的食物，消耗熱量的能力卻大不如前，未被消耗的多余熱量便會轉化為脂肪在體內堆積，造成體重持續上漲。

性激素水平下降導致脂肪異常堆積

隨著年齡增長，性激素水平呈自然下降趨勢。女性雌激素水平降低、男性雄激素水平減退，一方面會直接抑制肌肉的合成代謝，加劇肌肉流失與代謝下滑；

另一方面會引發體內脂肪重新分布，導致內臟脂肪異常堆積，這也是很多人出現“中年發福”，尤其是腹型肥胖的核心原因。

對抗年齡性發胖做好這3件事

1

管住嘴：不挨餓 優化飲食結構

管住嘴不是挨餓，而是優化飲食結構。長期過度節食，不僅會加劇肌肉流失，還會導致代謝進一步下滑，易引發體重反彈。

?調整飲食結構

在控制總熱量的前提下，適當增加優質蛋白（魚、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆）的攝入，以維持肌肉合成；同時保證膳食纖維（全谷物、蔬菜、水果）的攝入，增加飽腹感，平穩血糖。

2

邁開腿：有氧運動+力量訓練

養成長期、可持續的運動習慣。想要對抗肌肉流失、從根本上提升代謝，必須將有氧運動與力量訓練結合起來。

?有氧運動（快走、慢跑、游泳）

能幫助燃燒脂肪，提升心肺功能。每周運動3～5天，每次至少做連續半小時的有氧運動，以身體微微出汗，第二天不感覺過累為宜。

?力量訓練（啞鈴、彈力帶、自重訓練）

能刺激肌肉生長，直接提升基礎代謝率，實現減脂增肌的雙重效果。每周2次，同一肌群訓練需間隔48小時以上。

3

穩身心：調節壓力 保證充足睡眠

情緒與睡眠，是體重管理中極易被忽視的兩大關鍵環節。長期處于高壓狀態，不僅會擾亂體內激素分泌，加劇脂肪堆積，還極易引發壓力性進食，導致熱量攝入超標；而長期睡眠不足，同樣會導致代謝紊亂、食欲調控激素失衡，大幅增加發胖風險。

找到適合自己的壓力釋放方式，維持平穩的情緒狀態，同時保證規律且充足的睡眠，才能為體重管理筑牢基礎。

專家提醒：

如果嚴格堅持上述科學的體重管理方案3個月，腰圍、體重仍未得到明顯改善，建議前往正規醫院的內分泌科或體重管理門診就診，尋求專業的醫學幫助。

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來源：央視一套微信公眾號（ID：CCTV-channel1），部分圖源：視覺中國

編輯：吳倩雯

審核：汪晶晶

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