年紀越大越要管住嘴，多吃2類，少吃3類，懂得忌口，早知道早受益

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世界衛生組織曾將60歲以上人群定義為老年人。隨著人均壽命越來越長，世界衛生組織重新提出人生階段年齡劃分，將60—74歲定義為年輕的老年人，75歲以上才是真正的老年人。

雖說老年分界點推后，但不少人在步入老年的同時，身體各項指標并不理想。如果不想老了以后“病來如山倒”，中年的時候就應該做好準備，不留下健康隱患。歲歲年年，我們如何與“又老一歲”的變化和諧共處？

01

年紀越大，

面前的健康挑戰越多

隨著年齡的增大，身體機能被一點點消耗，身體狀況明顯走向下坡路，人到中年，不得不面臨著眾多健康挑戰。

女性40歲后，進入更年期階段，雌激素的減少，可引起身體的系列變化；男性則多忙于應酬，容易攝入熱量超標，再加上久坐少動，老了之后肥胖的可能增大，而肥胖是脂肪肝、冠心病、“三高”、癌癥等多種慢性疾病的危險因素。

除了肥胖，肌肉力量也會在40歲后，每年以1—2%的速度減少，肌肉支撐力量不夠，老年人就容易走路摔跤。而有些老年人害怕摔跤，更不敢大幅度運動，久而久之，也可能導致軟骨退化，容易引起膝蓋疼痛。

“前三十年睡不醒，后三十年睡不著”，人到了一定年紀，逐漸容易出現睡眠問題，包括：睡不著、醒得早、睡眠淺...而睡眠質量差不僅讓人精神不振，還會加速衰老，容易長胖，甚至增加老年癡呆以及癌癥的風險。

中老年時期，血管堵塞風險增加，逐漸出現動脈粥樣硬化，據相關數據統計，我國40歲以上人群頸動脈斑塊檢出率高達40%，60以上幾乎達100%。出現了動脈粥樣硬化斑塊，若不及時干預，很可能往冠心病、腦缺血、卒中的方向惡化。

年齡也是癌癥的高危因素，有報告顯示，40歲之后癌癥發病率快速提升。因此年紀越大，越要留心照顧好自己，要懂得忌口。

02

老了，記得2多3少

雖說“吃是為了活著”，但“病從口入”，吃得“不對”，同樣會給身體帶來不利的影響。步入老年階段，應該怎么吃才是科學合理的膳食管理呢？

多吃：優質蛋白

老年人往往會因怕胖以及食欲下降等原因，減少動物性食物的攝入。但“偏食”容易導致蛋白質及微量元素攝入不足，影響身體的免疫力。

蛋白質是人體各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，因此攝入優質蛋白對人體增強免疫，提高抗損傷能力非常重要。

中老年人可適當補充牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等肉類以及蛋、奶類、大豆及其制品，這些食物都富含優質蛋白，適合食用。

多吃：蔬菜水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物物質的重要來源。不少老人只注重三餐吃飽，并沒有在意蔬菜水果的比例。

老人用餐應做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜最好每天能達到一斤，水果至少半斤。

少吃：腌制類

不少中老年人喜歡吃腌制食品，如中式咸魚、大頭菜、泡菜、臘肉等，這些食物雖然保質期久，好下飯，但其含有的亞硝酸鹽存在健康隱患，可在腸胃內生成亞硝胺物質，長年累月容易增加消化道癌癥的風險。

少吃：重鹽類

發表在《柳葉刀》的飲食與死亡率全球數據中，高鹽飲食位居第一。高鹽飲食人體帶來的危害是多方面的，包括心血管疾病、視力障礙、中風、認知能力下降、腎臟疾病、腫瘤等相關風險。

據統計，我國的鈉攝入量超出膳食指南建議攝入量的兩倍多，并且在35-75歲的中國人中，近一半患有高血壓。

少吃：油炸類

老年人味覺功能減退，會更偏好油炸類味道香濃的食物，但油炸食物脂肪含量高，容易引起胃腸道消化不良。

油炸食物熱量高，若老人久坐不動，也容易引起脂肪堆積，造成肥胖，因此老年人不宜過多地攝入油炸類食物。

03

老了怎么養生？

看看鐘老的秘訣

提起鐘南山院士，大家腦海中必定是精神矍鑠的形象，不少人感嘆，是什么讓這位老人越活越年輕。我們一起來盤點一下鐘老的養身小“秘訣”：

鐘老非常注重鍛煉，他認為要把身體鍛煉看做與吃飯、睡眠、工作一樣，是生活不可或缺的一部分。

“即使再忙，我也會擠出時間運動，一個人一輩子還是要保持一些運動”，鐘老最推薦的運動是快速步行、游泳和太極。

通過有氧運動可以消耗體內多余脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，可以說對健康好處多多，但運動也要量力而行，運動量過大，同樣容易對身體造成損耗。

三餐吃得好，健康不會跑。鐘老強調了日常飲食要堅持“少鹽、少糖、少油”，他說早餐一定要吃好，在他公布的早餐中，就包括兩個橙子、一碗浸泡了纖維餅干的牛奶、雞蛋和紅豆粥。早上吃得多，才能保持好的精神。

鐘老幾乎天天要喝一杯牛奶，牛奶營養豐富，可以補充人體對蛋白質需求，當然并不是所有人對牛奶都耐受，對于乳糖不耐受者，可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病”。鐘院士表示負面情緒會促進腎上腺素和皮質醇的分泌，對身體造成不良影響。想要活得久，學會抒發情緒，保持開心很重要。

中年人的健康應盡早干預，甚至30歲就要開始，堅持健康的生活方式，合理運動、調整心態，不僅有助于延緩衰老，更有助于晚年幸福，享有更多的健康壽命。

參考資料： [1]《40歲后，幾乎人人都要面臨5個“疾病坎”！照著這些“預防方”，每天堅持保健康》.我是大醫生官微. 2021-12-20 [2]《防疫期間，老人如何健康飲食》.生命時報. 2020-02-29 [3]《揭秘 | 84歲的鐘南山，走路穩如28歲的小伙！他的3大養生秘笈在這》.健康羊城.2020-09-16

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