減肥失敗N次后，我靠這5個方法，成功瘦了30斤

為了減肥，我嘗試過各種極端的減肥方法，卻經歷了一次次的失敗。而在不斷地摸索和嘗試中，我終于掌握了科學的減肥方法，成功瘦下了30斤。

我靠的是這5個方法，讓我成功逆襲，希望幫助你們少走一些彎路。

方法1：堅持輕斷食

以前的我有的時候不吃早餐，有的時候過午不食，有的時候忍不住饑餓感在睡前吃宵夜，這樣的行為讓我總是減肥失敗。

后面我學會了輕斷食飲食，將每天的進食時間縮到在8-10個小時內，其他時間保持禁食狀態，以此減少不必要的熱量攝入。

剛開始我從10個小時進食14個小時禁食開始，將三餐時間控制在白天的12個小時內，比如早上8點吃第一餐，晚上6點就要完成最后一餐。

堅持3-4周后，我改為了16+8輕斷食，將進食時間縮短在8個小時內，早餐晚一點吃，晚餐早一點吃，其余時間只喝水，這樣不用刻意少吃，就能自然減少不必要的進食。長期堅持下來還能穩定血糖，改善胰島素敏感性，體重也會持續降下來。

方法2：每天走夠6-8K步

剛開始減肥的我，定制了每天跑步5公里的計劃，但是堅持不了2公里就氣喘吁吁，跑不動了，第二天肌肉酸疼，直接棄權了。

為了培養運動的習慣，我降低了運動難度，從每天走路6-8K步開始，比如飯后散步15分鐘，晚上快走20分鐘，這樣一天累計就達到了目標步行，一天多走5K步就能多消耗150-170大卡熱量。

隨著體重的下降，運動能力也會提升，這個時候就嘗試快走結合跑步，可以進一步提升卡路里消耗。

方法3：不熬夜，保證睡眠時間

我發現，睡眠不足真的更容易發胖！以前的我經常熬夜刷劇、失眠焦慮，越晚越想吃東西，第二天眼袋很重，精神疲憊，大腦反應遲鈍，干什么效率都很慢，容易出現情緒化進食問題，身材也容易進一步發胖。

為了避免睡前吃東西，保證第二天的精神狀態，我督促自己11點睡前，這樣可以成功避開宵夜，每天睡夠8個小時，白天精神充沛，食欲也會更穩定，身體代謝水平也會更旺盛，體重也更容易降下來。

方法4：定期進行力量訓練

很多人不知道，30歲后身上肌肉會逐年流失，基礎代謝值就會下降，脂肪就容易堆積起來。想要遠離中年發福困擾，就要多做力量訓練提升肌肉量。肌肉多的人可以每天比普通人燃燒更多卡路里，身材也會逐漸變得緊實起來。

因此，減肥期間，我每周會進行2-3次力量訓練，剛開始從徒手深蹲、跪姿俯臥撐、交替曲肘平板支撐開始，每個動作12-15次，重復4-5組。

剛開始力量訓練后，會出現延遲性肌肉酸疼，我休息了2-3天才開啟第二輪訓練。而堅持幾輪訓練后我發現肌肉力量提升了，這個時候我就增加了每組次數，提升訓練量，這樣可以進一步刺激肌肉生長。

方法5：調整飲食比例

以前的我喜歡吃各種主食、肉類食物，蔬菜攝入比較少，還偏好重口味，這樣容易導致熱量攝入超標，膳食纖維攝入不足。

為了控制體重，我調整了飲食比例，改為211飲食，即每餐飯有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物以及1/4的主食，這也是公認的減脂餐搭配。烹飪的時候我盡量做到少油少鹽，清淡飲食可以更好的控制食欲，減少不必要的熱量攝入。

堅持211飲食后，我發現便秘問題消失了，口味逐漸變得清淡了起來，體重也在持續下降。