每次拉屎像「生娃」？別喝蜂蜜水了！營養師公布「通便食物清單」

便秘的問題真是太常見了！每次上廁所都是活生生的「痛苦面具」。

我國成年人慢性便秘的總患病率為10.9%，隨著年齡的增加患便秘的可能性也逐漸增加。

60歲以上人群慢性便秘患病率可高達17.6%，雖然一般的便秘不會危及生命，但卻會降低生活質量，也會影響健康。[1]

吃香蕉、喝蜂蜜水、喝香油

能預防便秘嗎？

很可能統統沒用！反而一些錯誤的做法還會讓便秘加重。這篇文章就來解決關于“拉屎”的事。

一、怎樣才算便秘？

上廁所費勁≠便秘

《慢性便秘基層診療指南2019》

便秘表現為排便困難和/或排便次數減少、糞便干硬，其中排便次數減少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程長達6個月以上，那就屬于慢性便秘了；偶爾一次無所謂，可能與飲食和運動情況有關。

▲圖：攝圖網

長期便秘得當心！小心肛裂、痔瘡……導致「菊花殘、滿腚傷」，甚至會增加患心血管疾病的風險。

用力大便時使腹壓持續長時間增高,減少了回心血量，同時使顱內壓持續增高，極易導致惡性心律失常及腦血管意外的發生，甚至會危及生命。[2]

另外，長期便秘也會增加患結直腸癌的發病風險。

二、 這些食物可通便

要想順利拉屎，膳食纖維首當其沖！

可溶性膳食纖維可以吸收膨脹，讓人產生便意；

不溶性膳食纖維可以刺激腸道的機械運動，起到促進排便的作用。

常見食物中膳食纖維比較高的食物可以參照下表中的推薦[3]，同時要注意多喝水。

很多人愛吃西梅來促進排便，確實有效，但原因不是膳食纖維高

數據一覽

新鮮西梅：總膳食纖維僅1.5克/100克，比蘋果還低。

西梅干：膳食纖維升至7.1克/100克，有的吃1顆就能攝入2.4克纖維。

真正“通便功臣”：山梨糖醇

具有滲透作用，促進胃腸蠕動，容易引起腹瀉。

5克左右→腹部不適

10克以上→腹瀉[4]

換算一下：
新鮮西梅約含2.6克山梨糖醇/100克，吃三四百克（約十幾顆）就可能拉肚子了。

三、這些做法會加重便秘

有以下習慣，一定要調整！

1、節食減肥：

進食量太少不僅會營養不良，還會導致食物殘渣變少，不足以讓人產生便意。

這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

2、不愛喝水：

水溶性膳食纖維需要有足夠的水分才能吸水膨脹，使糞便變軟，能預防便秘。

建議每天喝水女性至少1500毫升、男性至少1700毫升。

3、憋屎：

便便被迫在腸道中停留，大腸會繼續吸收糞便中的水分，憋的時間越長，糞便就越干硬，很容易導致便秘。而且，經常憋屎也會導致排便反射減弱。

4、不愛運動：

有研究顯示，長期不運動是胃腸蠕動減少的危險因素，會導致便秘。而有氧運動可改善胃腸動力，利于通便，比如快走、慢跑、騎車、跳操等。

中等強度的運動可促進機體消化，增強胃腸動力，預防便秘，但高強度運動和過長時間的耐力訓練則會加重便秘。[5]

中等強度是指運動時可以順暢的說話但不能唱歌。

5、經常吃瀉藥：

瀉藥雖然能一時緩解便秘的問題，但如果經常吃會產生藥物依賴，反而會加重便秘。

所以，要想預防便秘，這些錯誤的生活習慣都得盡量改正，并且要養成定時排便的習慣，排便時不要看手機、報紙。

▲圖：攝圖網

四、 這3種民間排便法都不靠譜

?1、吃香蕉不一定通便，還可能更便秘

很多人便秘時會吃香蕉通便，但選錯了反而會加重。

?? 沒熟透的香蕉含鞣酸，有收斂作用，容易導致便秘。

? 建議選熟透的（表皮帶黑點、稍微變軟）。

?2、喝蜂蜜水潤腸通便？

真相：不是對所有人都管用。

如果你喝了蜂蜜水后容易排便，說明你有果糖不耐受。

蜂蜜中果糖含量高，部分人腸道吸收慢，水分進入腸腔，大便體積增加，才有助于排出，甚至可能腹瀉。

?? 蜂蜜中75.6%是糖，熱量高達321kcal/100g，營養價值很低，喝多了容易長胖。

?3、喝淡鹽水能促進排便？

目前沒有證據表明淡鹽水有助排便。

?? 一杯300ml淡鹽水約含2克鹽。

《中國居民膳食指南》建議：每人每天食鹽攝入量＜5克。

早上喝一杯，全天鹽攝入容易超標，增加高血壓等心血管風險。

? 想喝水促進排便？選擇白開水即可，早起一杯，幫助腸胃啟動。

總結：

便秘真是讓人「痛腚思痛」！如果已經有便秘了，千萬不要胡亂嘗試各種“偏方”。科學預防便秘，應當從合理搭配飲食和改變生活習慣做起。另外，別亂吃藥哦！