癡呆去世的人越來越多？醫(yī)生再次強(qiáng)調(diào)：寧可打打牌，也別做這8事

我國(guó)去年因癡呆及阿爾茨海默病去世的人數(shù)，比五年前增加了近四成。這個(gè)數(shù)字背后，是無數(shù)家庭日夜照護(hù)的疲憊，是親人逐漸認(rèn)不出你的那種錐心之痛。

很多家屬問我，醫(yī)生，到底怎么做才能躲開這個(gè)病？我總回答，寧可天天坐著打打牌，也別碰下面這8件事。

睡前刷手機(jī)到凌晨，藍(lán)光直接抑制大腦褪黑素分泌，破壞整夜睡眠結(jié)構(gòu)。睡眠是大腦的清洗時(shí)間，深睡時(shí)腦脊液才能沖走毒性蛋白。長(zhǎng)期剝奪深睡眠，那些黏糊糊的淀粉樣蛋白就在神經(jīng)元間越堆越多。

嫌麻煩不戴助聽器，長(zhǎng)期聽不清別人說話，大腦聽覺中樞會(huì)慢慢退化。大腦是用進(jìn)廢退的器官，聽覺輸入減少，負(fù)責(zé)聽力和記憶的腦區(qū)就開始萎縮。我見過太多老人，耳朵背了就開始糊涂，戴上助聽器后眼神都亮了。

頓頓吃太飽，餐餐白米飯，血糖像過山車一樣波動(dòng)。高血糖會(huì)損傷血管內(nèi)皮，腦部微血管最先遭殃。胰島素抵抗讓腦細(xì)胞吃不到足夠葡萄糖，同時(shí)促進(jìn)炎癥因子釋放，一個(gè)發(fā)炎的腦子，記性怎么可能好。

從不出門曬太陽，維生素D嚴(yán)重缺乏，這種激素直接參與神經(jīng)保護(hù)。臨床數(shù)據(jù)清楚顯示，維生素D水平低的人，認(rèn)知衰退速度明顯加快。每天曬十五分鐘太陽，不是養(yǎng)生玄學(xué)，是給大腦補(bǔ)充必要的保護(hù)因子。

退休后徹底不社交，天天一個(gè)人悶在屋里看電視。社交是最復(fù)雜的認(rèn)知訓(xùn)練，你要聽懂對(duì)方的話，組織語言回應(yīng)，還得察言觀色。這些動(dòng)作調(diào)動(dòng)大腦多個(gè)區(qū)域協(xié)同工作，放棄社交等于讓大腦提前下崗。

長(zhǎng)期吃復(fù)合維生素和保健品，尤其那些宣稱補(bǔ)腦的產(chǎn)品。過量補(bǔ)充某些微量元素反而產(chǎn)生氧化應(yīng)激，傷害神經(jīng)元。我反復(fù)告訴病人，食物是最好的補(bǔ)充劑，靠藥片替代飲食，你省下的麻煩后來都變成更大的麻煩。

不愿意喝水，怕上廁所，輕度脫水就足以讓大腦工作效率下降百分之十五。腦組織含水量高達(dá)百分之七十五，缺水時(shí)細(xì)胞代謝廢物排不出去。很多老人記憶力差，其實(shí)是渴了，喝兩杯水大腦就清醒不少。

長(zhǎng)期服用安眠藥入睡，尤其是苯二氮?類藥物。這類藥物雖然能讓你睡著，但破壞了正常的睡眠節(jié)律，剝奪了珍貴的深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。長(zhǎng)期使用者認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高，記憶鞏固過程被藥物打斷了。

打打牌為什么好？因?yàn)槟阋浥啤⒁惴帧⒁?duì)家心思，眼睛看、腦子轉(zhuǎn)、手還要?jiǎng)印＿@種多任務(wù)處理，剛好激活大腦執(zhí)行功能網(wǎng)絡(luò)，比做什么記憶力訓(xùn)練都管用。打牌不是浪費(fèi)時(shí)間，是性價(jià)比最高的腦力投資。

很多人不知道，高血壓不控制對(duì)大腦的傷害是沉默的。高壓血流不斷沖擊腦部小血管，造成微小出血和缺血灶。這些損傷一點(diǎn)點(diǎn)累積，等到你發(fā)現(xiàn)記不住事了，大腦已經(jīng)有很多白質(zhì)病變。降壓藥不是吃著玩的，是保護(hù)你腦子不縮水。

長(zhǎng)期吃高鹽加工食品，比如咸菜、臘肉、火腿腸。高鈉攝入不僅升血壓，還直接影響腸道菌群平衡。腸道被稱為第二大腦，菌群失調(diào)會(huì)產(chǎn)生大量炎癥物質(zhì)，通過迷走神經(jīng)上傳到大腦，點(diǎn)燃神經(jīng)炎癥這把火。

打鼾嚴(yán)重卻不診治，睡眠呼吸暫停讓大腦整夜缺氧。每次呼吸暫停，血氧飽和度急劇下降，腦細(xì)胞在缺氧邊緣反復(fù)掙扎。長(zhǎng)期下來，海馬體這種耗氧大的區(qū)域最先受損。睡覺打鼾不是睡得香，是腦子在求救。

獨(dú)居且從不學(xué)習(xí)新東西，生活一成不變，大腦可塑性急劇下降。學(xué)習(xí)新技能比如用智能手機(jī)、學(xué)做一道菜，都能促進(jìn)突觸新生。大腦像肌肉，不鍛煉就萎縮。哪怕每天學(xué)一個(gè)英文單詞，也比什么都不做強(qiáng)。

長(zhǎng)期情緒低落、愛生悶氣，慢性壓力讓皮質(zhì)醇水平居高不下。這種激素直接毒害海馬體神經(jīng)元，掐滅新記憶形成的火苗。保持心情愉快不是雞湯，是保護(hù)你記憶的底線。我見過最糊涂的老人，往往也是最郁郁寡歡的。

缺乏有氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能差，大腦長(zhǎng)期供血不足。走路、慢跑、跳舞都能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，這是大腦的天然肥料。每周運(yùn)動(dòng)三次比吃什么補(bǔ)腦藥都管用，可惜很多人寧肯買幾千塊的保健品，也不愿下樓走半小時(shí)。

早上起床太猛，體位性低血壓導(dǎo)致大腦瞬間缺血。老年人血管調(diào)節(jié)能力下降，起床猛了眼前發(fā)黑，那一瞬間的眩暈就是腦供血中斷的信號(hào)。反復(fù)發(fā)生會(huì)累積微小損傷，建議醒來后躺一分鐘，坐一分鐘，再站起來。

不定期做認(rèn)知評(píng)估，總覺得記性差點(diǎn)是老了正常。輕度認(rèn)知障礙階段其實(shí)是可以干預(yù)的黃金期。每年做一次簡(jiǎn)單的認(rèn)知篩查，好比給大腦做年檢。發(fā)現(xiàn)問題早一點(diǎn)，留給干預(yù)的時(shí)間就多一點(diǎn)，腦子多保住幾年。

長(zhǎng)期接觸空氣污染，尤其是做飯油煙和燒香煙霧。PM2.5顆粒可以穿過血腦屏障，直接進(jìn)入腦組織，誘發(fā)炎癥和氧化應(yīng)激。廚房裝個(gè)強(qiáng)力抽油煙機(jī)，家里少燒香，是對(duì)腦子最起碼的保護(hù)。

那些活到九十歲還頭腦清晰的老人，未必吃了什么神奇補(bǔ)品。他們多半有規(guī)律作息，愛打牌聊天，不挑食但吃得雜，睡得香但不是靠安眠藥。生活方式的大道理誰都知道，但做到的人才真有福氣。

預(yù)防癡呆從來不是吃什么藥的事，而是你每一天怎么吃、怎么睡、怎么動(dòng)、怎么和別人打交道的事。保護(hù)大腦沒有捷徑，但有清單。上面這八件事，碰得越少，你的記憶保質(zhì)期就越長(zhǎng)。別等到認(rèn)不出老伴那一天，才后悔當(dāng)初沒當(dāng)回事。

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