50歲后還能輕松做到這兩件事，恭喜你，大概率會長壽

從古至今，人類都執著于追求長壽。雖然國人的平均壽命已提升至79歲，但這只是一個平均數——具體自己能活到多少歲，仍是未知數。

那有沒有辦法預測自己的壽命呢？還真有！

今年2月發表在《JAMA Network Open》上的一項新研究顯示：通過兩個簡單的動作，就可以預測老年女性的壽命[1]。

兩個簡單測試，能預測老年女性的壽命

這是一項針對5000多名老年女性、長達8年的追蹤，研究人員沒有使用復雜的基因測序或昂貴的影像學檢查，只是讓大家做了握力測試和無輔助椅站立測試，最后發現了驚人的結果[1]：

• 握力最強的女性（通常超過24公斤），全因死亡風險比握力最弱的女性（通常低于14公斤）降低了約33%。具體來說，握力每增加約7公斤，死亡風險平均下降12%。

  
  

• 5次坐站測試速度最快的組（通常≤11.1秒）比最慢的組（通常≥16.7秒）死亡風險顯著降低。速度每快約6秒，死亡風險下降約4%。

最令人驚訝的是，這種關聯獨立于年齡、慢性病、社會經濟地位、甚至日常活動量之外。也就是說，即使兩位女性年齡相仿、運動量差不多，握力更強的那位，未來8年內的生存概率依然更高。

兩個測試測的是什么？ [2,3]

握力不只是“手勁兒大不大”的問題。其實握力與全身骨骼肌質量、上肢和下肢力量都有密切關聯。

而從椅子上站起來，更是一個需要下肢力量、核心穩定性、平衡感和協調性共同參與的復合動作。如果這個動作變得遲緩、費力，往往意味著跌倒風險正在升高。

2022年《英國運動醫學雜志》發表了一項覆蓋26萬人的研究發現，堅持做抗阻運動的人，死亡風險、患癌、心血管疾病和糖尿病風險都有明顯降低[4]。

這就解釋了為什么肌力強的女性，即使運動量不達標，其心血管疾病和代謝性疾病的風險也更低。

如何提升“肌肉力量”？ [2,5,6]

可見，肌肉平時不容易察覺，但它卻在默默守護著我們的代謝、心血管。與其擔心肌肉量下降，不如從現在開始，有計劃地提升肌肉力量。

1.怎樣的強度才夠？

鍛煉后微微喘氣，略疲勞即可。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議，每周進行150分鐘中等到劇烈的有氧運動，以及每周至少兩天的抗阻運動（俗稱力量訓練）。

2.該練什么？

動作1：坐起運動

坐在穩固的椅子上，雙手交叉抱肩（避免用手支撐），緩慢站起再坐下。每組10-15次，每天2-3組。這是對“從椅子上站起來”這一功能最直接的訓練。

動作2：負重練習

使用礦泉水瓶、罐頭或小啞鈴進行彎舉、側平舉。關鍵是漸進增加重量——當感覺輕松時，適當增加負重。

動作3：靠墻靜蹲

保持站立，背靠墻壁，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

動作4：推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

3.要注意什么？

做力量訓練時，保持自然呼吸，不要憋氣。強度不宜過大，每周2-3次即可，給肌肉留出足夠的恢復時間。

運動何時開始都不晚，但前提是——真的開始。

不需要去健身房，一把椅子、一對礦泉水瓶就夠了。穩定、適度、堅持，把力量訓練變成日常的一部分，你的身體會用“更有力的晚年”來回饋你。

圖源：攝圖網，部分圖片來自AI

參考文獻：

[1]LaMonte MJ, Hyde ET, Nguyen S, et al. Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Netw Open. 2026;9(2):e2559367.

[2]CNN.Two simple strength tests predict longevity in older women.MAR 23, 2026.Available from:Two simple strength tests predict longevity in older women | CNN

[3]Szaflik P, Zadoń H, Michnik R, Nowakowska-Lipiec K. Handgrip Strength as an Indicator of Overall Strength and Functional Performance—Systematic Review. Applied Sciences. 2025; 15(4):1847.

[4]Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

[5]CDC.Adding Physical Activity as an Adult.DEC. 4, 2025.Available from:https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html

[6]一項被低估的防病運動，每周2次就夠（不是跑步、走路）.央視新聞 .2026年4月15日

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