花青素是藍(lán)莓的2倍：5月最被低估的水果，錯(cuò)過又要等一年

這種水果就是桑葚。

作為南方孩子，小時(shí)候從沒把它當(dāng)成寶貝，隨便摘，隨便吃。

學(xué)了營(yíng)養(yǎng)之后才知道，那是多少人羨慕的天然好物、抗炎食材。

桑葚是公認(rèn)的健康食物——“漿果”家族一員，營(yíng)養(yǎng)豐富還好吃，性價(jià)比極高，卻常常被漿果家族的其他成員的光環(huán)所掩蓋。

營(yíng)養(yǎng)貼士

漿果是健康飲食的優(yōu)秀組成部分，能為預(yù)防多種慢性病提供支持。

比如著名的(預(yù)防認(rèn)知衰退的飲食),唯一推薦的水果就是漿果，因?yàn)殛?duì)列研究和動(dòng)物研究顯示，漿果對(duì)大腦功能有保護(hù)作用[2]。

漿果含有的花青素和白藜蘆醇等多種生物活性成分，還有研究發(fā)現(xiàn)，這些物質(zhì)通過清除自由基和抑制氧化酶，有助于預(yù)防心血管疾病、糖尿病及癌癥等疾病[2]。

說到漿果，很多人首先會(huì)想到藍(lán)莓。但很多人不知道，桑葚的營(yíng)養(yǎng)實(shí)力在某些關(guān)鍵指標(biāo)上可能更勝一籌。

花青素：部分品種顯著高于藍(lán)莓

花青素主要在果皮上，顏色越深，含量越高。

藍(lán)莓是單果，而桑葚是聚合果——許多小果子聚集而成的果實(shí)，像一串小葡萄，果皮總面積更大，這讓桑葚在花青素“裝備”上更有優(yōu)勢(shì)。

▲ 一顆桑果子就像一小串葡萄，讓它擁有了更多果皮。圖： あおもりくま.wikimedia.org

桑葚果肉有不同顏色，白色的、紅色的、還有紅到發(fā)黑的。

現(xiàn)在超市里最常見的就是黑桑，淺嘗幾顆就能把指尖染色，大吃一盤后嘴唇也會(huì)變“黑”。

▲ 圖：小紅書@花護(hù)欄圍欄

這是因?yàn)樯］毓け《嗳酰墒旌笠灼屏眩ㄇ嗨?它是水溶性)的大量流出所致，這是一種純天然“染色”現(xiàn)象。

而且，桑葚的花青素含量往往比藍(lán)莓更高。

有測(cè)定了20種海南水果的花青素組成和含量，藍(lán)莓(品種為花香藍(lán)莓)的花青素含量含量約為272.5mg/100g，果桑的含量為464.7mg/100g，是藍(lán)莓的1.7倍[3]。

湖北省農(nóng)科院的一項(xiàng)研究，也得出了類似的結(jié)果。

研究人員測(cè)定了10種市售紅、黑色農(nóng)產(chǎn)品的花青素含量，其中桑葚花青素總量為1371.1mg/kg，排第一，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過黑米(831.7mg/kg)、藍(lán)莓(568.9mg/kg)[4]。

▲ 圖源：參考資料[4]

低卡高纖，還能補(bǔ)鈣

除了花青素之外，桑葚的一般營(yíng)養(yǎng)成分也不錯(cuò)。

每100g有1.3g膳食纖維，和香蕉差不多，但熱量只有香蕉的1/3，非常適合作為減脂期的水果。

和藍(lán)莓一樣，桑葚的維C含量并不算突出；但鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)的含量都明顯優(yōu)于藍(lán)莓。

尤其是鈣，含量在水果中算是數(shù)一數(shù)二，吃200g桑葚可以補(bǔ)充80mg鈣，滿足每日需求的10%。

加工后怎么選？

成熟的桑葚果柔軟多汁，不易保存，而且貨架期很短。

好在現(xiàn)代加工技術(shù)提供了更多選擇，有桑葚干、桑葚果汁等。

從花青素的保留來說，新鮮/冷凍> 冷凍干燥>其他干燥

研究顯示，冷凍干燥(FD)的桑葚，花青素保留率可達(dá)到88%；，某些聯(lián)合干燥工藝的保留率在50%以上[5]。

▲ 熱風(fēng)干燥（HAD）、冷凍干燥（FD）、熱風(fēng)壓差膨化干燥（HA-EPD）和冷凍壓膨化干燥（F-EPD）對(duì)黑桑葚花青素保留率影響。圖源：參考資料[5]

桑葚果汁的花青素保留率也不錯(cuò)。

土耳其的一項(xiàng)研究顯示，最終果汁中保留了約60-70%的果實(shí)花青素[6]。

▲ 圖：Geo Lightspeed7 ，wikimedia.org

選購(gòu)/食用建議

• 純果汁屬于游離糖，別當(dāng)水喝，注意控量、慢慢喝

• 水果干飽腹感較差，容易吃多。推薦把它當(dāng)作糖的健康替代，加入酸奶、燕麥、烘焙中，既增風(fēng)味又控量

• 首選新鮮或冷凍桑葚，買多了來不及吃可以冷凍保存

▲ 五一假期去農(nóng)村摘了好多桑葚，冷凍了一些。圖：自己拍的。

冷凍桑葚可以做奶昔、果醬，今天的抗炎食譜欄目，分享一個(gè)桑葚奶昔。

美味步驟

加入了香蕉和燕麥，口感會(huì)更順滑、醇厚，飽腹感也會(huì)更強(qiáng)，可以作為下午的點(diǎn)心。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143.

[2]Paredes-López, Octavio, et al. "Berries: improving human health and healthy aging, and promoting quality life—a review." Plant foods for human nutrition 65.3 (2010): 299-308.

[3][韋盈,康蕊,林志藩,谷滿屯,周穎,王麗強(qiáng),湯祝華.海南水果中花青素組分含量分析[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)，2025,31(9):57-63

[4]丁華,喻小兵,王婧,劉姣,張珣,李胤均,胡璇,楊潔.植物源性農(nóng)產(chǎn)品中花青素含量的研究[J].湖北農(nóng)業(yè)科學(xué),2023,62(S1):187-190

[5]Chen, Qinqin, et al. "Effect of hybrid drying methods on physicochemical, nutritional and antioxidant properties of dried black mulberry." Lwt 80 (2017): 178-184.

[6]Tomas, Merve, et al. "The effects of juice processing on black mulberry antioxidants." Food chemistry 186 (2015): 277-284.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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