別再內(nèi)耗！安康心理咨詢師拆解大學(xué)生情緒難題！【959連線】

間歇性低落算不算心理問題？

如何快速擺脫精神內(nèi)耗？

畢業(yè)季焦慮、宿舍社交矛盾怎么化解？

針對(duì)大學(xué)生群體常見的心理困擾

“5.25全國(guó)大學(xué)生心理健康日”

959《交通有話說》特別連線

國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

安康市家庭促進(jìn)會(huì)會(huì)長(zhǎng)余娟

在線健康指導(dǎo)

余娟

Q

現(xiàn)在很多大學(xué)生都存在一種普遍狀態(tài)：沒有發(fā)生具體煩心事，卻會(huì)突然不想說話、提不起精神、心情低落，陷入間歇性emo。這算不算心理問題，需不需要刻意調(diào)整干預(yù)？

A

余娟：這種現(xiàn)象在大學(xué)生群體中十分普遍，偶爾出現(xiàn)情緒低落、沉默寡言，并不等同于心理疾病，但往往意味著情緒耗竭、預(yù)期焦慮，內(nèi)在動(dòng)力有所下降，長(zhǎng)期如此容易對(duì)事物喪失興趣。

如果只是偶爾出現(xiàn)，不建議給自己貼上心理問題標(biāo)簽，過度關(guān)注反而會(huì)加重心理負(fù)擔(dān)。但如果長(zhǎng)期持續(xù)萎靡迷茫、急躁焦慮、情緒低沉壓抑，就建議先做專業(yè)心理測(cè)評(píng)，通過溝通評(píng)估狀態(tài)，再判斷是否需要系統(tǒng)干預(yù)。

Q

“精神內(nèi)耗”也是大學(xué)生的高頻困擾，很多同學(xué)反復(fù)糾結(jié)過去、焦慮未來，做事猶豫不決，不斷懷疑否定自己，明明什么都沒做成，卻身心俱疲。該如何快速跳出精神內(nèi)耗？

A

余娟：確實(shí)如此，不少大學(xué)生長(zhǎng)期陷在胡思亂想中，困于過去的遺憾和未來的擔(dān)憂，陷入“一事無成卻格外疲憊”的狀態(tài)。其實(shí)困住我們的從來不是事情本身，而是看待事情的思維方式，想法決定心態(tài)，心態(tài)影響行為，行為改變結(jié)果。想要擺脫內(nèi)耗，分享三個(gè)實(shí)用調(diào)整方法：

第一，給念頭貼標(biāo)簽，實(shí)現(xiàn)認(rèn)知解離。負(fù)面情緒人人都有，不必刻意對(duì)抗，當(dāng)糾結(jié)、焦慮的念頭出現(xiàn)時(shí)，試著覺察并接納它，坦然告訴自己“我又陷入焦慮糾結(jié)了”。當(dāng)念頭被看見，你就會(huì)和情緒拉開距離，不再被它裹挾。

第二，運(yùn)用接地技術(shù)，把注意力拉回自身。感到內(nèi)耗難受時(shí)，記住三步核心行動(dòng)：接受、抽離、改變。坦然接納已經(jīng)發(fā)生的事，暫時(shí)脫離讓自己焦慮的場(chǎng)景，通過跑步、聽歌、和朋友聊天放松身心，情緒平穩(wěn)后再做決定，能有效減少自我否定。

第三，啟動(dòng)微小行動(dòng)，打破完美主義。內(nèi)耗大多源于“等準(zhǔn)備萬全再行動(dòng)”的等待心理，但行動(dòng)永遠(yuǎn)是情緒的先行官。不用追求完美，從最簡(jiǎn)單的小事開始，伸個(gè)懶腰、隨意畫幾筆、安靜發(fā)呆都可以。關(guān)鍵不在于做什么，而在于動(dòng)起來，一旦開始行動(dòng)，內(nèi)耗的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為行動(dòng)力，很多恐懼其實(shí)都是自我想象。

Q

畢業(yè)季來臨，很多同學(xué)輾轉(zhuǎn)難眠，對(duì)未來方向充滿迷茫，陷入畢業(yè)高壓焦慮。面對(duì)這種情緒，大學(xué)生該如何自我調(diào)節(jié)？

A

余娟：畢業(yè)季思考就業(yè)方向、薪資發(fā)展是很正常的規(guī)劃行為，但如果因此過度緊張、失眠焦慮，就容易陷入情緒內(nèi)耗。很多壓力都源于過高的自我期待，把第一份工作看得過重，這屬于典型的預(yù)期焦慮、災(zāi)難化思維。分享兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的調(diào)適方法：

一是用呼吸法打破災(zāi)難化思維。很多時(shí)候讓我們崩潰的不是失眠本身，而是一連串負(fù)面聯(lián)想。這時(shí)試著用深呼吸平復(fù)情緒，告訴自己：失眠只是身體暫時(shí)興奮，不等于失敗，當(dāng)你不再害怕失眠，它帶來的負(fù)面影響自然會(huì)降低。

二是進(jìn)行“焦慮卸貨”書寫。睡前一小時(shí)拿出紙筆，把所有擔(dān)憂全部寫下來，比如擔(dān)心找不到工作、害怕落后同學(xué)、糾結(jié)選錯(cuò)發(fā)展方向等，寫完對(duì)折紙張放到臥室外面。這個(gè)動(dòng)作是告訴大腦，焦慮暫時(shí)卸下，明天再處理。心理學(xué)證實(shí)，把焦慮外化書寫，能有效清空雜念，減少無意義空想。

Q

部分同學(xué)因?yàn)樾愿駜?nèi)向、缺乏社交經(jīng)驗(yàn)或地域差異，難以融入集體，出現(xiàn)孤獨(dú)感、社交恐懼，甚至引發(fā)猜疑與嫉妒。大學(xué)生該如何輕松處理宿舍生活與日常社交？

A

余娟：分享兩個(gè)理論和一個(gè)核心心法。首先是阿德勒課題分離理論，分清三件事：自己的事、別人的事、老天的事。建立清晰的人際邊界，不隨意參與八卦、不盲目給他人貼標(biāo)簽，不卷入無謂是非，避免參與別人的矛盾；同時(shí)不做無底線討好的事，不過度張揚(yáng)自己，減少不必要的嫉妒與沖突，提升社交中的辨別力與溝通力。

其次是建設(shè)自身心理資本，學(xué)會(huì)穩(wěn)定情緒。遇到人際矛盾先調(diào)整心情，再處理事情，不被負(fù)面情緒裹挾。學(xué)會(huì)自我接納，保持自信從容，當(dāng)你能和自己好好相處，身邊的人際關(guān)系自然會(huì)變得順暢和諧。

最后核心心法是先愛自己，再經(jīng)營(yíng)關(guān)系。平時(shí)多關(guān)愛自己，看看書、聽聽歌、整理生活，向內(nèi)豐盈自己的精神世界。當(dāng)內(nèi)在足夠充實(shí)，對(duì)外的索取和期待就會(huì)減少，孤獨(dú)感自然消散，社交也會(huì)變得輕松自在。

學(xué)會(huì)悅納自我

輕松調(diào)節(jié)情緒

祝愿所有青年學(xué)子

眼里有光

心中有愛

步履從容

959《交通有話說》欄目

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記者：向溪

編輯 ：湯小珊

責(zé)編：張翡

終審：阮山