長期“控碳水”，可能對身體造成一連串傷害！

最近，“碳水臉”“蛋白臉”的概念在網(wǎng)絡(luò)刷屏，引發(fā)網(wǎng)友擔(dān)憂，擔(dān)心自己吃碳水會胖臉、發(fā)腮、變丑。

這些問題真的是吃碳水導(dǎo)致的嗎？多吃蛋白質(zhì)，就一定更美更健康？長期“斷碳水”或碳水不足身體會怎樣？

“控碳水”真的能“變美”嗎

很多人“控碳水”后，可能會快速收獲臉小、消腫、輪廓清晰等效果。這種“變美”，真的是因為“控碳水”嗎？

事實上，這與碳水對身體的作用機制相關(guān)。

碳水一進肚，就會變成糖原，儲存在肌肉和肝臟里。而每1克糖原，會順手帶上大約3到4克水。這就是為什么一頓大餐吃下去，第二天臉會圓一圈，那不是胖，是“水存多了”。

短期“控碳水”、少吃主食，身體里的糖原被快速消耗，水分也跟著流失。最直觀的變化就是：臉不腫了、輪廓緊了、體重掉了。但別高興太早，這只是水分的“假撤退”。一旦恢復(fù)正常吃飯，糖原和水分立刻回來，體重也會迅速反彈。

所謂“控碳水”期間的“變美”，更多是多重因素疊加的效果。

多數(shù)刻意“控碳水”的人，往往會順便養(yǎng)成少油、少鹽、清淡飲食的習(xí)慣。而真正讓臉垮、長痘、出油的元兇，其實是這幾樣：

重鹽：鈉離子一多，身體為了“稀釋”它，就會拼命鎖住水分，導(dǎo)致臉腫、虛胖。

重油重辣：刺激皮膚炎癥，引發(fā)出油、長痘、粗糙暗沉。

此外，不管是為了減重還是養(yǎng)生，“控碳水”的人大多會順手搭配規(guī)律作息和運動。多個好習(xí)慣疊在一起，才換來了好狀態(tài)。因此，別再把這筆功勞全算在“控碳水”頭上了。

多吃蛋白質(zhì)，就一定健康嗎

隨著“控碳水”熱潮興起，“高蛋白、低碳水”被捧成了網(wǎng)紅變美公式。

適量吃蛋白質(zhì)，確實對身體有好處。它是皮膚膠原蛋白的原料，能維持彈性、細膩膚質(zhì)，還能保住肌肉、提升代謝。

但蛋白質(zhì)不是越多越好，極端“高蛋白、低碳水”飲食，暗藏諸多健康風(fēng)險。過量了，“營養(yǎng)好物”也會變成身體負擔(dān)。

腎臟是處理蛋白質(zhì)廢物的“過濾器”。長期超量攝入，等于讓腎臟天天加班，透支腎功能。同時還會引發(fā)血脂異常、打亂酸堿平衡，讓你疲勞、免疫力下降。

更關(guān)鍵的是，這種網(wǎng)紅吃法，往往和“減重初衷”背道而馳。

很多人戒掉碳水后，為了填補熱量缺口、緩解饑餓，會不自覺地攝入大量肉類、蛋類等高脂高蛋白食物，間接造成脂肪攝入超標。要知道，一克脂肪的熱量遠高于碳水?？偀崃砍瑯?，不僅瘦不下來，反而越減越胖。

碳水長期吃不夠，身體會發(fā)生哪些變化
很多人只看到短期斷碳的“變美假象”，卻忽略了身體長期的反噬損傷。 碳水長期吃不夠，可不只是沒力氣、氣色差， 而是會造成一連串傷害。

損傷心血管：研究顯示，長期不吃主食、極端低碳的人，患上心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險，比正常人高出2倍。

損傷大腦功能：長期碳水?dāng)z入不足，大腦會長期處于“低電量模式”，損害記憶力、反應(yīng)力和認知能力。

情緒低落：長期不吃碳水，血糖難以穩(wěn)定，大腦“快樂激素”血清素就造不出來。人很容易陷入情緒低落、煩躁易怒、焦慮內(nèi)耗的狀態(tài)，還會伴隨失眠、多夢、睡眠質(zhì)量差等問題。

在臨床上，營養(yǎng)科接診了大量跟風(fēng)戒碳水、長期低碳飲食的患者，其中20—35歲女性最為常見，她們的癥狀也很典型：

1.皮膚干燥脫屑、面色萎黃：低碳飲食讓體內(nèi)糖原快速消耗并帶走大量水分，引起脫水和乏力；再加上整體能量、維生素、營養(yǎng)素攝入不足，皮膚膠原蛋白無法正常更新修復(fù)，使皮膚松弛、萎黃。

2.全身乏力、怕冷、便秘、口臭（帶有酮體味）：長期低碳會讓身體進入酮癥代謝狀態(tài)，大量酮體堆積，通過呼吸排出產(chǎn)生口臭，同時膳食纖維攝入驟減會加重便秘。

3.脫發(fā)：快速減重及能量、微量元素（如鐵、鋅、生物素）缺乏，可誘發(fā)休止期脫發(fā)。

4.月經(jīng)稀發(fā)甚至閉經(jīng)：碳水?dāng)z入不足導(dǎo)致的慢性能量虧缺會抑制下丘腦—垂體—卵巢軸，干擾女性內(nèi)分泌，造成月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。

總而言之，盲目斷碳、極端低碳看似掉秤快，卻會對全身多個系統(tǒng)造成連鎖損害。這種“變美”，得不償失。

碳水過多、過少都不行

碳水吃得太多、太少、種類不對，都可能對顏值與健康造成不利影響。怎樣健康合理的“吃碳水”？不同人群有不同的碳水?dāng)z入健康標準。

普通成年人：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%—65%。每餐可攝入約一個拳頭大小的主食，并優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、薯類等復(fù)合碳水。

減脂、易水腫人群：碳水供能占比40%—50%，將精制碳水一半替換為粗糧薯類，不建議徹底斷碳。

青少年、腦力工作者、孕婦：需充足碳水，禁止低碳斷碳，保證大腦發(fā)育、身體代謝正常運轉(zhuǎn)。

糖尿病、代謝異常人群：遵醫(yī)囑控制總量，適量碳水、低升糖飲食，主食優(yōu)選雜糧雜豆，杜絕精制碳水、添加糖。

來源 | 人民日報微信公號、新華網(wǎng)、國家應(yīng)急廣播

編輯 | 李楊詩宇

責(zé)編 | 李雪