總覺得刷手機讓我不快樂了…

下班到家，飯罷，躺倒。一個溫暖舒適的大沙發是每一個“成年人”的港灣。——當然，還有手機。

以前，長大成人的標志可能是走出家門?，F在，擁有手機就像是掌控自己人生的第一步。

在這大大的疲憊和小小的夜晚間，手機成了黑暗的那束光亮。（請注意保持燈光明亮。）

誰不想動起身來擁有一個刺激又充滿意義的生活？

但哪有那么多力氣，那么多機會，那么多時間留給我們。——況且，還有手機。

某種程度上，刷手機成了我們疲憊的一個信號，也成了我們低能耗大腦自運行的一個“程序”。刷屏上癮、沉迷游戲、電子社交……也許不是導致我們缺乏意志力、生活不健康的禍根，而只不過是我們壓力過大、生活焦慮的一個結果。

因此，你才會刷到并點開這篇文章——你好奇的是：手機上癮意味著什么，我們為什么會“上癮”？如果它已經影響到了正常生活，有哪些科學有效的方法可以幫助我們恢復生活的平衡？更重要的是，如果你真的真的很想戒掉手機，但又真的真的缺乏足夠的力氣時，有哪些簡單好懂的小技巧，可以幫助我們“躺平式”戒手機？

在英國知名神經科學家，牛津大學醫院神經科醫師費伊·貝格蒂看來，將我們困在成癮里的，很大程度上并不是決心不足，而是客觀存在的環境和大腦的機制。它們共同構成了我們諸多微小的動作和習慣，讓我們總是不自覺甚至不情愿地就刷起手機。

畢竟，誰都有權利光明正大地玩手機，但困擾我們的往往是，不知不覺間，手機怎么就又黏手上了？

這背后是復雜的社會和大腦成因。快節奏的社會生活帶來了外在的壓力，而大腦的處理機制又內在地建構了我們的應對機制。理解手機上癮，本質上是理解生活以及我們大腦的處理機制，而為了改變我們的生活、破除上癮，必須從改變我們的大腦入手。

《手機上癮》是費伊·貝格蒂寫給每一個對手機上癮的“低能耗患者”的科學指南，包括有關成癮和手機的最新的腦科學研究，以及她根據十多年的臨床經驗和數萬網絡“病友”的反饋所總結出的實用技巧。以神經科學為基礎，她詳細拆解了手機上癮的每一塊拼圖，并針對性地提煉出了十個基本技巧，從小處著手，無需強大的意志力，幫助我們恢復生活的掌控與松弛。

以下內容節選自《手機上癮》第三章。

3

指揮中心的電量

執行力的消耗

想象一下，漫長的一周接近尾聲。這一星期，你為了趕工期加班加點。平時，你在通勤路上聽有聲書給自己充電，但這天，突如其來的堵車讓你不得不繞路，大腦的指揮中心因此付出了額外的精力。到家的時間比預計遲了一些，接下來的夜晚，各種情緒在你心里糾纏。除了工作壓力之外，還有一些個人生活的壓力也在困擾著你。到了該睡覺的時候，你發現自己沒辦法停止思緒安心入睡。你真的筋疲力盡了，雖然知道自己應該閉上眼睛，但這一天里沒有一秒的時間是屬于自己的。你需要放松一下，于是你拿起手機。手指在屏幕上滑動的感覺似乎不錯，你得以暫時放下這一天的紛紛擾擾，躲進另一個世界。結果，你很晚才睡，睡眠嚴重不足。

你剛坐到辦公桌前，就已經覺得累了。的確，處于低電量模式的你，甚至無力啟動工作狀態，于是你起身去沖了杯咖啡。你再次坐下，拿起手機。沒有新消息?？匆谎凼占?，確認一下有沒有急事。你花了幾分鐘瀏覽網頁，又快速翻了翻社交媒體，然后粗略掃了一眼新聞。你已經陷入了一個旋渦，你的手指在屏幕上不停地滑著。不知不覺已經過了很久，而你還是沒有開始工作。

人在低電量模式下伸手拿手機是常見的現象。這件事很容易做到，而且能帶來即時的獎勵，許多人把它視為一種心理脫離（psychological detachment）的方法，通過這種方式讓自己放空。我們能夠靠著自動駕駛儀瀏覽大量信息，所謂的“不帶腦子地滑動屏幕”實際上是為了讓指揮中心休息一下。但這些行為也會帶來問題，它們累積成了未來習慣的模板，導致數字習慣慢慢侵占了生活的其他部分。反復伸手去拿電子設備，會讓大腦開始認為這個動作是生活慣例中的一個重要部分，就像洗澡和刷牙一樣。大腦希望簡化這些行為，于是在自動駕駛儀中存儲了“看手機”這個行為的程序。用不了多久，每當你坐在辦公桌前，你就會不假思索地自動進行同樣的流程。你養成了個人專屬的工作前玩手機的熱身程序。

我們的習慣既可以幫助大腦維持執行力水平，也可能消耗執行力。社會崇尚奮斗，人們普遍認為成功人士擁有更強的意志力。從表面上看，似乎有些人能夠在意志力的作用下抵擋短期誘惑，比如，不被好玩的手機應用分散注意力。但事實并非如此，研究發現，他們的習慣決定了他們可以動用較少的意志力——這種寶貴的資源——去抵擋這種短期誘惑。自動駕駛儀中的支持性習慣，可以減少指揮中心的壓力，保護我們的意志力不被耗盡。請記住，即使在充滿電的情況下，指揮中心仍然會將一部分任務委托給自動駕駛儀，而這一比例在低電量模式下會急劇上升。養成支持性習慣能夠有效地保障意志力的供給，這是避免進入低電量模式的關鍵。

另外，與目標相沖突的矛盾性習慣，對大腦的指揮中心來說是一種持續的消耗。例如，如果有人雷打不動地坐在工位上瀏覽社交媒體，那么他們得動用意志力才能停下來。持續與習慣對抗，會嚴重消耗意志力，使他們更有可能進入低電量模式，進而養成更多的問題性習慣。雖然這些負面習慣是在低電量模式下形成的，但一旦它們被儲存起來，即使之后我們的精力恢復了，它們還是會阻礙我們完成目標，繼續消耗意志力。這對指揮中心是一種額外的壓力，使得我們更有可能再次進入低電量模式，并養成更多與目標沖突的習慣，由此陷入無盡的惡性循環。

最大限度發揮意志力

要培養意志力和動力，首先要把基礎打好。為了讓指揮中心順利運轉，最大化發揮意志力水平，良好的睡眠、營養和適當的恢復性休息是至關重要的。然而，意志力是一種有限的資源。就算盡最大努力，也難以避免意志力低落乃至幾乎耗盡的時刻。希望擁有更多意志力的空想并沒有實際意義，更重要的是學會明智且高效地使用寶貴的意志力資源。

人們通常會犯這樣一個重要的錯誤：忽視意志力的有限性，不計后果地揮霍它。這樣做可能會壓垮我們的心理防線，迫使我們放棄，最終我們不斷地陷入同樣的循環。我們的社會迷戀意志力和動力，崇拜干大事的人。我們向往著徹底重塑自我，希望生活發生重大的變革。我們想通過純粹的蠻力改變生活，但意志力總會讓我們失利，于是我們覺得人生是失敗的。

你拿起手機并不是因為意志力薄弱，也不是因為不思進取。恰恰相反，你閱讀這本書，是希望了解更多這方面的知識，這說明你是一個有意志力且積極的人。問題不在于缺乏意志力，而在于你養成了一系列有問題且難以控制的數字習慣。習慣的特性是讓我們節省寶貴的腦力，也就是說在我們精神緊張或者疲勞時，它們會成為默認選項。與其動用指揮中心與之對抗，不如改變默認選項，使其能夠支持我們的目標。前一章已經揭示，在我們決定要做什么之前，習慣已經發揮了縮小選擇范圍的重要作用。因此，本質上，建立與目標相一致的習慣，是一種不費力、不易疲勞的自控方法。

在閱讀這一章時，你可能已經意識到自己也經歷過低電量模式。但低電量模式并不是那么容易察覺到的。在之前提到的回憶字母的實驗中，那些經歷了高難度任務的參與者，并沒有意識到自己進入了低電量模式。在進行了 6 個小時高度復雜的認知任務后，盡管他們大腦的指揮中心活躍度下降，但他們并沒有報告說疲勞水平增加了。這并不奇怪。隨著指揮中心活力下降，我們無法對內在狀態進行批判性分析了。我們失去了洞察力。要想最大限度發揮意志力，并避免形成問題性習慣，充分的休息和恢復性的小憩是至關重要的——無論你自己是否感到需要。

無論如何，我們不能孤立地看待個人習慣；它們受到很多因素的影響，這是不能回避的。相比其他動物只是圍繞繁殖和生存做決策，人類擁有更為發達的執行功能。但是，人類的大腦進化緩慢，現代生活提出的各種要求已經遠遠超出了我們的能力范圍。不切實際的期望已經成為常態，工作時間長、休息時間少、睡眠時間短，已成為標準配置。我們的大腦長期處于過度使用和沒充滿電的狀態。因此，許多人發現自己經常處于低電量模式：效率低下、表現不佳。在這種認知枯竭的狀態下，我們做出沖動的決定，養成了矛盾性習慣。這些被編碼在自動駕駛系統中的習慣，需要付出巨大的意志力才能戰勝。為了解決這個問題，我們必須超越個人奮斗的范疇，質疑不合理的社會規范與不切實際的社會期望。這是我撰寫這本書的主要動機之一。改變根深蒂固的社會期望和規范，可能需要長期的共同努力，而接下來的實踐部分為你提供了可行的策略，讓你能夠即刻開始改善你的習慣，并改善大腦健康。

【新書推薦】

《手機上癮》

作者: [英]費伊·貝格蒂

譯者: 陳天然

浦睿文化｜湖南科學技術出版社

2025-10

英國神經科醫生、神經科學家費伊·貝格蒂揭示了使用手機習慣背后的科學原理，為我們破解手機上癮提供了一套行之有效的說明與方案。她既剖析了人們的主動選擇，也解讀了自動行為模式，同時澄清了關于“手機上癮”的常見誤區：“意志力薄弱”、完美主義心態、拖延癥、“假休息”、腦力流失……

《手機上癮》并未推薦很多人都做不到的、極端的手機戒斷方案，而是提供一套簡單、實用、科學的管理技巧，幫你建立符合自己生活節奏的使用習慣，讓你能夠恢復腦力、活力與松弛力。

-End-

編輯：明軒&狐貍

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