簡(jiǎn)單心理｜長(zhǎng)期不確定性如何傷害我們？

我們面對(duì)創(chuàng)傷的反應(yīng)，可以理解為在應(yīng)對(duì)特殊情景過(guò)程中，發(fā)展出的應(yīng)對(duì)機(jī)制。

這些機(jī)制在當(dāng)時(shí)的情景下也許是適用的，但當(dāng)那些情景已經(jīng)不復(fù)存在，我們依然用這樣的方式去應(yīng)對(duì)時(shí)，可能就會(huì)對(duì)我們的生活產(chǎn)生影響。

而這些應(yīng)對(duì)機(jī)制，很多是被成長(zhǎng)環(huán)境造就的。但理解這個(gè)部分，并不是為了責(zé)怪成長(zhǎng)環(huán)境，而是為了讓我們?cè)陂L(zhǎng)大之后，具備選擇能力時(shí)，能做出更合適的選擇，更好地照顧自己。

舉例而言，在我們小時(shí)候，可能因?yàn)轲B(yǎng)育環(huán)境的不確定性，產(chǎn)生不安全感與應(yīng)激性反應(yīng)。當(dāng)我們足夠理解這些反應(yīng)背后的原因，也許就能為新的應(yīng)對(duì)方式創(chuàng)造出可能的空間。

01成長(zhǎng)中的「慢性創(chuàng)傷」

比起海嘯、地震這類重大創(chuàng)傷性事件，我們成長(zhǎng)過(guò)程中更常經(jīng)歷的，也許是童年時(shí)期的忽視、情感虐待或校園霸凌等負(fù)性生活事件。這些長(zhǎng)期、反復(fù)且隱性的創(chuàng)傷體驗(yàn)影響深遠(yuǎn)，常導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)困難、人際關(guān)系障礙、自我認(rèn)同混亂，甚至伴隨長(zhǎng)期的疲憊與焦慮。

這些「慢性」的、滲透在日常生活中的復(fù)雜性創(chuàng)傷體驗(yàn)，同樣需要我們關(guān)注與理解。

有時(shí)，比起事件本身，我們的創(chuàng)傷體驗(yàn)更多來(lái)源于事件給我們帶來(lái)的感受，以及我們?nèi)绾卫斫膺@些事件對(duì)自身造成的影響。

《 小偷家族 》

比如，當(dāng)幼年時(shí)期的孩子與父母分離時(shí)，真正可能引起創(chuàng)傷的部分，并不一定是分離本身，而是在于分離所帶來(lái)的不確定性。如果孩子長(zhǎng)期處在這種不確定性的分離中，就會(huì)感受到強(qiáng)烈的不安全感，而這種不安全感可能是發(fā)展性創(chuàng)傷()中的重要的底色。

除此之外，當(dāng)老師、父母等權(quán)威性角色由于各種原因未能承擔(dān)起應(yīng)有的責(zé)任，未能及時(shí)保護(hù)和支持孩子時(shí)，也可能會(huì)使孩子感受到不安全感。

02應(yīng)對(duì)「不確定」的四種反應(yīng)

想象一個(gè)這樣的家庭場(chǎng)景：父母在心情好時(shí)，對(duì)孩子充滿耐心，提供情感與物質(zhì)支持；但當(dāng)父母情緒低落時(shí)，就對(duì)孩子無(wú)故暴怒、情緒失控。

如果一個(gè)孩子從小生活在這樣一個(gè)非常不確定性的環(huán)境中，父母的行為經(jīng)常不一致，孩子會(huì)感到很困惑。ta 不知道發(fā)生了什么，也不知道父母或主要養(yǎng)育者為什么會(huì)這樣對(duì)待自己。

與成年人不同的是，孩子尚不具備區(qū)分「父母情緒的來(lái)源是否與自己有關(guān)」的能力，因此，他們更常見(jiàn)的第一反應(yīng)往往是思考：「是不是我做錯(cuò)了什么？」

在這一過(guò)程中，孩子可能會(huì)發(fā)展出察言觀色的技能。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于這種不確定中，會(huì)變得機(jī)警——處于警覺(jué)狀態(tài)而難以放松，并感受到持續(xù)的疲憊。

《 小偷家族 》

面對(duì)激發(fā)創(chuàng)傷性體驗(yàn)的情景，孩子可能會(huì)出現(xiàn) 4 種本能反應(yīng)，這可以概括為「4F模式()」——戰(zhàn)斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Freeze）、討好（Fawn）。

1. 「戰(zhàn)斗」

當(dāng)我們可以選擇「戰(zhàn)斗」模式時(shí)，通常意味著所處的環(huán)境是相對(duì)安全的。

在這樣的情景中，孩子嘗試主動(dòng)用語(yǔ)言或者行為來(lái)表達(dá)內(nèi)心的不滿與難受，通過(guò)釋放攻擊性的方式來(lái)捍衛(wèi)自我邊界。而當(dāng)環(huán)境不安全時(shí)，則更傾向于「僵住」或者「逃跑」。

1. 「逃跑」

當(dāng)孩子長(zhǎng)期、持續(xù)地面臨「忽視」，問(wèn)題或感受長(zhǎng)期得不到回應(yīng)時(shí)，或者當(dāng)孩子遭受來(lái)自父母的批評(píng)或苛責(zé)時(shí)，都有可能讓孩子形成「逃跑」的反應(yīng)模式。這些經(jīng)歷可能讓孩子產(chǎn)生羞恥感，并在內(nèi)在形成一個(gè)嚴(yán)厲、批判性的聲音。

1. 「僵住」

我們的身體之所以會(huì)「僵住」，是因?yàn)橛龅搅艘恍簳r(shí)無(wú)法處理的信息。這些情景可能是我們從未經(jīng)歷過(guò)的，或是過(guò)去經(jīng)歷過(guò)但仍不知道如何應(yīng)對(duì)的。

此時(shí)，「僵住」是身體最安全的選擇——不去任何方向，僅僅待在原地。「僵住」反應(yīng)也可能意味著我們對(duì)類似的互動(dòng)模式比較熟悉，比如小時(shí)候與父母或主要照顧者之間的互動(dòng)就是如此。

在「僵住」的時(shí)刻，我們往往感到無(wú)措，在承受的同時(shí)也擔(dān)心如果繼續(xù)回應(yīng)對(duì)方，會(huì)招致更猛烈的攻擊。

《 九部的檢察官 》

1. 「討好」

討好的典型表現(xiàn)是難以拒絕別人和表達(dá)自己的真實(shí)感受。當(dāng)意識(shí)到自己與他人的想法或意圖不一致時(shí)，往往會(huì)傾向于選擇迎合或附和對(duì)方。

討好形成的常見(jiàn)原因之一，是擔(dān)心拒絕會(huì)產(chǎn)生負(fù)面后果。比如，小時(shí)候當(dāng)我們沒(méi)有答應(yīng)父母提出的要求時(shí)，可能會(huì)遭受嚴(yán)重打擊或懲罰，甚至感到被拋棄。

當(dāng)這種模式延續(xù)到人際互動(dòng)中，可能體現(xiàn)為：拒絕朋友后擔(dān)心影響友情或不再被朋友邀請(qǐng)；同時(shí)，也容易在人際關(guān)系中將自己放在較低的位置，傾向于認(rèn)為「我會(huì)受傷，而對(duì)方有能力傷害我」。

這四種反應(yīng)模式的核心是不安全感。人面對(duì)未知時(shí)會(huì)心懷恐懼，天然希望通過(guò)自我保護(hù)安全地生活下去，也因此，我們會(huì)對(duì)外界發(fā)生的事件保持高度警覺(jué)。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，我們的成長(zhǎng)環(huán)境并非只能造成創(chuàng)傷，它也提供了治愈的可能。

比如，當(dāng)孩子在外部環(huán)境中遭遇創(chuàng)傷，家庭的支持也有可能起到修復(fù)作用。

當(dāng)孩子的生活中有一部分非常確定時(shí)，ta 就會(huì)對(duì)現(xiàn)實(shí)形成相對(duì)穩(wěn)定的預(yù)期。這樣，即使有些事情沒(méi)有如 ta 所愿，ta 的心理彈性和包容度也可能會(huì)相對(duì)更高。

從這個(gè)角度來(lái)看，家庭能夠?yàn)楹⒆犹峁┒喾N類型的支持。

一方面，孩子可以從家庭中學(xué)習(xí)到一些健康且可持續(xù)的人際交流方式；另一方面，ta也能在安全的氛圍中，恰當(dāng)?shù)伢w會(huì)和描述所感受到的復(fù)雜的負(fù)面情緒。與此同時(shí)，父母與孩子共同討論應(yīng)對(duì)方式的過(guò)程，本身也是一種支持方式。

所以，創(chuàng)傷并非不可修復(fù)。家庭的愛(ài)與支持，能夠帶來(lái)豐富的療愈資源。

《 雷諾阿 》

03如何復(fù)原創(chuàng)傷：從覺(jué)察到行動(dòng)

除了家庭支持，我們也可以進(jìn)行自我修復(fù)。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程：

1. 覺(jué)察：承認(rèn)「我有創(chuàng)傷反應(yīng)」

一方面，需要承認(rèn)的是，覺(jué)察感受確實(shí)是一件不容易的事情。但另一方面，無(wú)論是所謂的積極或消極、正面或負(fù)面的情緒，都具有不同的意義。

比如，我們可以覺(jué)察自己的焦慮水平，如果把焦慮水平分為0~10分，也許在3~4分時(shí)，工作效率會(huì)相對(duì)較高，但當(dāng)我們覺(jué)察到焦慮水平已經(jīng)處于6~7分時(shí)，也許此刻我們更需要的是休息。

這一過(guò)程中，覺(jué)察能夠幫助我們進(jìn)行下一步的行動(dòng)，進(jìn)行調(diào)節(jié)。

1. 理解自己的反應(yīng)

通過(guò)覺(jué)察，我們可以嘗試?yán)斫庾约赫幱谑裁辞榫诚拢蚝畏N原因而激起反應(yīng)或感受，并進(jìn)一步去理解我們的行為和反應(yīng)背后的需求，而非單純否定自己的行為。

以 4F 模型中的「逃跑」反應(yīng)為例：

「逃跑」是為了幫助我們逃離危險(xiǎn)。它可能體現(xiàn)為沖動(dòng)下沖出房間、強(qiáng)迫性旅行、頻繁更換工作或伴侶；也可能體現(xiàn)為災(zāi)難化思維——「必須立刻離開(kāi)，否則會(huì)出事」；還可能伴隨著慢性焦慮、坐立不安，甚至驚恐發(fā)作等等。

然而，當(dāng)「逃跑」作為生存策略變得自動(dòng)化，甚至在沒(méi)有實(shí)際威脅的情況下就被觸發(fā)時(shí)，它可能對(duì)我們的生活產(chǎn)生負(fù)面影響。比如，有些會(huì)議我們必須要開(kāi)，有些任務(wù)我們必須要完成，有些不喜歡的人我們必須要面對(duì)，在這些情況下，逃離并非最具適應(yīng)性的方式。

當(dāng)我們產(chǎn)生強(qiáng)烈的逃離沖動(dòng)時(shí)，首先可以接納它，告訴自己：「有想逃跑的想法，是可以的」，但同時(shí)要覺(jué)察 ——「是什么讓我們想要逃離」，是羞恥感、尷尬還是不舒適？

《 逃避雖可恥但有用 》

接著，可以嘗試從生理層面入手，幫助自己恢復(fù)穩(wěn)定：比如，通過(guò)手握冰塊或用冷水洗臉，也可以練習(xí)「盒式呼吸」——吸氣4秒、屏息4秒、呼氣4秒、暫停4秒，打破過(guò)度換氣()的循環(huán)。重要的是，不要強(qiáng)行壓抑逃跑的沖動(dòng)，而是創(chuàng)造一個(gè)安全的條件——允許自己暫時(shí)離開(kāi)讓自己感到不適的環(huán)境，以避免二次創(chuàng)傷。

當(dāng)情緒穩(wěn)定后，可以進(jìn)一步評(píng)估當(dāng)下情境，挑戰(zhàn)災(zāi)難化思維：例如，試著問(wèn)自己：「此刻環(huán)境中真實(shí)存在的威脅證據(jù)是什么？」「過(guò)去10次逃跑中，有多少次危險(xiǎn)是真實(shí)發(fā)生的？」「如果留下，最壞的結(jié)果是什么？我能承受嗎？」

此外，也可以通過(guò)「時(shí)間錨定練習(xí)」來(lái)區(qū)分過(guò)去的創(chuàng)傷記憶和當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)情境。當(dāng)閃回引發(fā)逃跑沖動(dòng)時(shí)，大聲告訴自己：「這是過(guò)去的記憶，我現(xiàn)在是XX歲的成年人，身處XX年安全的XX地點(diǎn)。」通過(guò)這些方法，我們可以更好地理解和應(yīng)對(duì)「逃跑」反應(yīng)，從而在面對(duì)壓力時(shí)更加從容和自信。

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1. 創(chuàng)造安全感：細(xì)微處的自我照料

用良好的自我照料創(chuàng)造安全感包含幾個(gè)具體步驟：

首先，覺(jué)察自己在什么樣的環(huán)境中感到更安全、更舒適。比如對(duì)有些人而言，是在自己的房間里，在被窩的包裹和支撐下。同時(shí)，我們也可以關(guān)注，在哪些環(huán)境里自己會(huì)覺(jué)得不安全，比如在地鐵等公共場(chǎng)所里。關(guān)注自己的感受并為自己做一些小事的過(guò)程，本身也是具有療愈性的——「我在關(guān)注我的需求」。在覺(jué)察的基礎(chǔ)上，我們可以從感官角度療愈自己。當(dāng)我們處于非常不安全的狀態(tài)時(shí)，調(diào)動(dòng)五感能幫助我們接地，與現(xiàn)實(shí)當(dāng)下產(chǎn)生連接。比如：? 觀察四周的環(huán)境，說(shuō)出能看到的幾個(gè)物品名稱或者顏色，讓身心回到現(xiàn)實(shí)之中。? 在進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境時(shí)，隨身攜帶一些小道具，幫助自己聞到熟悉的「味道」。? 當(dāng)我們感到不安時(shí)，喝點(diǎn)自己喜歡的飲料，體味它的味道，幫助自己重新跟身體、跟當(dāng)下產(chǎn)生連接感。

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總而言之，創(chuàng)傷教會(huì)我們生存，而覺(jué)察與行動(dòng)，讓我們學(xué)會(huì)生活。愿我們都能在理解傷痛中，找到重建內(nèi)心力量的勇氣。

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