正念八步法幫我走出了焦慮、失眠的困境

作者：李長青（男，69歲，退休人員）

2023年12月底，由于輕微中風(fēng)，我住院治療了兩個星期。住院期間，因為頭疼得厲害，晚上無法入睡。為了保證能休息好、盡快恢復(fù)，醫(yī)生給我開了助眠藥物幫助我晚上睡覺。出院后，我開始失眠，晚上不吃藥根本無法入睡。左邊肩膀也疼得厲害，這讓失眠變得更加嚴(yán)重。

2024年春節(jié)前的一個多月，我每隔一天就到省中醫(yī)院推拿科治療肩膀疼痛。有一天，我在醫(yī)院走廊的專家介紹欄中看到一位針灸專家的介紹，上面說他對針灸治療失眠很有研究，且效果很好。當(dāng)天我就掛了這位專家的號，從第二天開始，我每天都去中醫(yī)院——一天去推拿科治療肩膀疼，一天去針灸科治療失眠，周而復(fù)始。經(jīng)過一個多月的治療，肩膀疼痛緩解了一些，但失眠問題沒有任何改善。

2024年春節(jié)后，我在微信上找到了一個全國三甲醫(yī)院專家的掛號平臺，掛了山東省某中醫(yī)院一位較有名的專家的號，通過視頻形式進行問診。他給我開了一個月的中藥，我按照他說的方法每天服藥。一個月過去后，我的身體狀況沒有任何變化，仍然是不吃藥晚上就根本無法入睡。后來，我又到社區(qū)醫(yī)院找了一位中醫(yī)治療，經(jīng)過三個多星期的調(diào)理，身體狀況依舊不見好轉(zhuǎn)。

在失眠嚴(yán)重的這段時間里，我經(jīng)常出現(xiàn)心慌、胸悶的癥狀，常常感到胸部非常難受。到醫(yī)院做心電圖檢查，結(jié)果顯示心臟沒有問題。此外，每當(dāng)我到地下車庫或是乘坐地鐵時，總會感到莫名的壓抑和恐懼不安；晚上睡覺時，如果窗簾拉得太嚴(yán)，也會感到壓抑不安，呼吸似乎也變得不順暢。

在中醫(yī)院接受針灸治療時，有一次我把自己的這些身體癥狀跟大夫說了一下，他根據(jù)我的身體狀況分析，認(rèn)為我可能長期處于焦慮和抑郁狀態(tài)，建議我再去醫(yī)院的醫(yī)學(xué)心理科做一次檢查。他的分析讓我回憶起，在過去十幾年里，我的一些生活習(xí)慣其實早已顯現(xiàn)出焦慮的跡象——晚上睡覺時窗簾總是要留個縫，出差住酒店時，晚上也要開著衛(wèi)生間的燈才能睡著。

就在我準(zhǔn)備去醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科做檢查時，我遇到了晴天老師的體驗課程。從2024年3月25日開始，我正式學(xué)習(xí)晴天老師的體驗課程。我每天準(zhǔn)時到直播間聽課，課后認(rèn)真聽老師的音頻。聽課的第二天晚上，我躺在床上聽數(shù)呼吸的音頻時，不知不覺就睡著了。這讓我更加堅信，晴天老師的八步法能幫助我解決問題。2024年4月1日，我開始了系統(tǒng)課的學(xué)習(xí)。

在系統(tǒng)課前兩個月學(xué)習(xí)期間，我每天準(zhǔn)時打卡做練習(xí)，按順序聽音頻、做記錄，抄寫動機歌、《晴天加油》和《晴天三步》，嚴(yán)格遵循老師說的“聽話照做，多下笨功夫”。兩個月學(xué)習(xí)結(jié)束后，我開始了實修階段的學(xué)習(xí)。我每天聽音頻、做記錄，晚上的集體練習(xí)、周四晴天老師的直播課以及周六晴天老師的答疑課，都準(zhǔn)時參與收聽。即便是節(jié)假日期間或是外出旅游時，也從未間斷過學(xué)習(xí)。

我始終堅持“每天的練習(xí)寧可少，但決不不間斷”。在這兩年的學(xué)習(xí)中，我體會到，聽老師的直播課其實就是在進行“事上練”。我自己沒有在答疑直播課上提過什么問題，因為在聽晴天老師解答其他學(xué)友的問題時，也同時解答了我心中的疑惑；如果老師答疑的問題與我無關(guān)，我也會認(rèn)真聽老師是如何指導(dǎo)提出問題的學(xué)友解決這些問題的，這相當(dāng)于我也經(jīng)歷了一次“事上練”。

除了正式練習(xí)之外，我還按照“晴天三練”的指導(dǎo)，堅持“當(dāng)下練”，在日常生活中踐行八步法。“當(dāng)下練”其實既不難，也不占用額外的時間。比如以前，我每次乘地鐵去醫(yī)院時，在地鐵上都會感到緊張又無聊；學(xué)習(xí)八步法之后，乘上地鐵，不管是坐著還是站著，我都會慢慢做數(shù)呼吸練習(xí)，通過數(shù)呼吸讓自己變得輕松自在。在每天早晚的走路鍛煉中，我會把注意力集中在腳對地面的壓力和地面對腳的推力上，這樣既鍛煉了身體，又練習(xí)了正念。

以前到地下車庫時，我總會感到壓抑、緊張不安；學(xué)習(xí)八步法之后，我按照第五步“解離”和第八步“行動”中所說的，首先做解離，提醒自己“想法不是事實”，然后按照行動音頻中所說的，直面令我緊張、壓抑不安的情景。每次從外面回家時，即使不是開車回來，我也會特意從地下車庫走回去，在地下車庫里不斷提醒自己“想法不是事實”，不糾結(jié)它，也不跟隨它。經(jīng)過一段時間后，那些壓抑、緊張不安的感受慢慢就減輕了。

對于偶爾出現(xiàn)的身體不適，我也把它當(dāng)成是“事上練”的機會。2024年4月底的一天晚上，我躺在床上準(zhǔn)備睡覺時，突然感到心慌、渾身出汗，無法入睡。我按照《晴天三步》的指導(dǎo)，首先不排斥這些感受，接納并允許它們的存在。然后我行動起來，起床，不再強迫自己入睡，先聽了全然接納的音頻，又看了健心家園公眾號上清風(fēng)學(xué)長介紹他如何修習(xí)正念八步法的文章。五十分鐘后，我身上慢慢不出汗了，心情也平靜了下來，上床后很快就睡著了。這些都是“事上練”的真實場景。后來，我偶爾還會出現(xiàn)緊張、渾身出汗這樣的癥狀，但它們出現(xiàn)時，我不再害怕，也不再手足無措，而是把它們看成是“事上練”的好時機。

通過這些經(jīng)歷，我對《晴天加油》中所說的“不反復(fù)不改善”有了更深刻的體會。身體感受的反反復(fù)復(fù)是正常的，沒什么可怕的，每一次反復(fù)，都給我提供了一次“事上練”的機會。不適來臨時，不要排斥，要接納它，與它同在，安住當(dāng)下，它會來，也會去。這也正是晴天老師一直強調(diào)的應(yīng)對方法。

此外，我還體會到，在正念修習(xí)中，“聽話照做”至關(guān)重要。在兩年的正念修習(xí)中，我始終相信，聽話照做、多下笨功夫，就是最好的學(xué)習(xí)方法。我堅持每天聽音頻，每天至少把動機歌、《晴天加油》、《晴天三步》和《晴天三力》抄寫一遍。在這兩年的學(xué)習(xí)中，光是抄寫用的紙，就有六七斤重。

通過兩年的正念八步法修習(xí)，我的身體狀況發(fā)生了很大的變化。

首先，睡眠問題得到了很大改善。學(xué)習(xí)正念八步法之前，我每天必須吃助眠藥物才能入睡；在覺醒之旅課程的第三天，我就不再依賴藥物了。此后，雖然偶爾還會出現(xiàn)入睡較慢的情況，但我對此不再恐懼，用晴天老師教的“先靜心后睡眠”的方法去應(yīng)對，問題很快就能解決。在系統(tǒng)課進行到四個多月時，我的睡眠就恢復(fù)到了生病住院前的狀態(tài)，此后基本上一直保持穩(wěn)定。

其次，我的焦慮情緒和胡思亂想得到了明顯緩解。焦慮、緊張不安等情緒逐漸減輕，胡思亂想也變得越來越少。修習(xí)正念八步法之前，我整天都在胡思亂想，不是擔(dān)心家人的健康，就是擔(dān)心孩子們的工作會不會出什么問題，滿腦子都是這些亂七八糟的想法，想多了就會出現(xiàn)心慌、胸悶等癥狀。

修習(xí)正念八步法之后，我徹底明白了“想法不是事實”——它不過是大腦神經(jīng)元之間的連接，盡管想法可能很可怕，但事實卻是安全的。現(xiàn)在，每當(dāng)出現(xiàn)這些亂七八糟的想法時，我能很快覺察到，然后做解離，告訴自己“想法不是事實”，對它不干預(yù)、不消除、不跟隨，任憑它們自由來去，很快這些想法就會自行消失。

第三，修習(xí)正念八步法還讓我有了意想不到的收獲，就是困擾我近十年的后背部發(fā)癢癥狀明顯減輕了，耳鳴也有所緩解。我的后背部發(fā)癢癥狀已經(jīng)有十多年了，過去幾乎每天都在癢，越是閑下來沒事的時候，癢得就越厲害。到醫(yī)院檢查，也查不出任何問題。從2025年10月份開始，在練習(xí)中，除了正常聽音頻練習(xí)之外，我堅持每天至少聽一遍全然接納的音頻，在聽音頻的過程中，伴隨著每次呼氣，將雙臂耷拉在身體兩側(cè)，放松后背部。

經(jīng)過三個多月的練習(xí)，不知不覺中，后背部發(fā)癢的癥狀就有了變化，基本上不再癢了。對于左肩的疼痛，我也用同樣的方法，不排斥肩膀的疼痛，慢慢地，肩膀的疼痛也減輕了很多。對于耳鳴，我遵照晴天老師在答疑課上多次強調(diào)的方法，不排斥它，帶著它，接納它。不再排斥耳鳴，自然也就感受不到什么不舒服了。

經(jīng)過兩年的修習(xí)，在正念八步法的幫助下，我終于走出了焦慮、失眠的困境，過上了安穩(wěn)幸福的生活。這讓我相信，正念八步法是一條值得堅持的成長之路，晴天老師就是我們的引路人，《晴天寶典》就是修習(xí)正念的實用方法。正念生活，才是真正的幸福生活。

在今后的生活中，我將在《晴天寶典》的指引下繼續(xù)修習(xí)正念，時刻提醒自己向下扎根、向上生長，用心感知生活，以正念踏實做事。

在此，也想對正在修習(xí)正念八步法的學(xué)友們說：請相信堅持與相信的力量。晴天老師獨創(chuàng)的正念八步法，是一套能夠幫助我們改善情緒困擾的有效方法。相信晴天老師，相信八步法。在老師的帶領(lǐng)下，我們一定能走出焦慮、失眠的困境，遠(yuǎn)離煩惱，收獲安寧與幸福。

衷心感謝晴天老師！

【溫馨提示】 本文為學(xué)員個人學(xué)習(xí)感悟分享，僅供參考。正念練習(xí)為情緒管理方法，不能替代專業(yè)醫(yī)療建議。如有精神健康問題，請咨詢專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)。