補(bǔ)鈣別漏了豆腐！4種“黃金搭檔”，營養(yǎng)功效1+1＞2！

晚上好，我是小碗非著名專業(yè)吃貨【鄭鄭】。

孩子補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣，除了牛奶，豆腐也是理想來源。豆腐是食物中的白富美，營養(yǎng)價(jià)值極高，但也有一些缺點(diǎn)。

如何物盡其用？想要營養(yǎng)翻倍，還要懂得如何搭配。營養(yǎng)師推薦「豆腐4種黃金搭檔」，讓營養(yǎng)翻倍，吸收事半功倍！

01

豆腐+魚肉

蛋白質(zhì)吸收更好

魚頭豆腐湯、豆腐燜魚、黃刺魚燉豆腐、魚豆腐餅……論蛋白質(zhì)吸收利用，豆腐與魚是絕配。

雖然豆腐是優(yōu)秀植物蛋白來源，但所含氨基酸含量和比例并不是最合理，豆腐和魚搭檔就能夠解決這個(gè)問題。

豆腐是植物蛋白，魚是動(dòng)物蛋白，兩者結(jié)合，蛋白質(zhì)更全面；

豆腐蛋氨酸（一種氨基酸）含量較少，而魚類含量非常豐富；

魚類苯丙氨酸（一種氨基酸）含量比較少，而豆腐中則含量較高；

豆腐鐵吸收率低，與魚搭配時(shí)，可極大地提高其利用率。

所以二者搭配，蛋白質(zhì)互補(bǔ)，更利于人體吸收利用。

菜肴推薦——魚頭豆腐湯

食材

現(xiàn)殺魚頭1個(gè)、嫩豆腐1盒、蔥一小把、

姜一塊、枸杞30粒、料酒適量

制作

1. 豆腐洗凈切0.5cm厚片，蔥白切段，姜切片

2. 魚頭均勻撒上鹽和淋入少許料酒，腌制20分鐘。

3. 不粘鍋熱鍋放油，放魚頭正面，大火煎一分鐘。

4. 翻過來，再煎一分鐘，倒入少許料酒煎。

5. 放入姜片和蔥白段，加適量水沒過魚頭。

6. 蓋上鍋蓋大火煮開，沸騰至湯白后放入豆腐。

7. 小蔥打結(jié)放入，枸杞放入，煮會(huì)，加鹽調(diào)味即可。

02

豆腐+雞蛋

補(bǔ)鈣最佳搭檔

豆腐鈣含量豐富，絕對(duì)是補(bǔ)鈣“小能手”，老豆腐的鈣甚至比等量的牛奶還要多。

但眾所周知，單純補(bǔ)鈣效果不佳，只有搭配維生素D，鈣才能更好吸收。

維生素 D 可以通過紫外線照射，經(jīng)過皮膚合成，也可以從食物中獲得。

富含維生素D的食物主要有：

√肝、蛋黃、深海魚

√木耳、香菇

菜肴推薦——雞蛋豆腐羹

食材

豆腐2塊，雞蛋2個(gè)，蔥花少許

制作

1. 雞蛋加溫水（1:1.5比例）、鹽充分?jǐn)嚢?/p>

2. 攪勻后用過濾網(wǎng)篩掉浮泡，直到蛋液表面沒有泡沫為止。

3. 豆腐切厚片放入蛋液中，蓋上一層保鮮膜，用牙簽戳幾個(gè)小洞。

4. 滾水上鍋，中火蒸13分鐘，關(guān)火燜3分鐘。

5. 最后加入醬料，半勺香油、一勺香醋，一勺醬油，少量蔥花即可。

03

豆腐+海帶

預(yù)防碘流失

豆腐中含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，抑制脂肪吸收，促進(jìn)脂肪分解。

但是一利必有一弊，皂甙會(huì)引起體內(nèi)碘的排泄，如果長期食用可能導(dǎo)致碘缺乏。

所以如果愛吃豆腐，偶爾搭配海帶、紫菜等含碘量豐富的海產(chǎn)品，能避免體內(nèi)碘的流失。

菜肴推薦——海帶豆腐蛤蜊湯

食材

海帶、嫩豆腐、蛤蜊、

蔥花、姜絲、鹽、胡椒粉

制作

1. 蛤蜊加鹽，幾滴食用油，養(yǎng)半天吐沙，洗凈撈出。

2. 拆開海帶結(jié)清洗，再打結(jié)，豆腐切丁。

3. 鍋放水，放姜絲，海帶結(jié)，大火煮開轉(zhuǎn)小火煮10分鐘。

4. 再放入豆腐丁，小火煮5分鐘后，放入蛤蜊。

5. 煮至開口，放鹽和胡椒粉調(diào)味，撒蔥花出鍋即可

04

豆腐+玉米

營養(yǎng)吸收率更高

豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不含膽固醇、鈣含量也很豐富。

但遺憾的是豆腐所含人體必需氨基酸“硫氨酸”含量不足，導(dǎo)致不能夠被很好利用。

而正好玉米彌補(bǔ)了這個(gè)缺陷，玉米富含硫氨酸，卻缺少豆腐中富含的賴氨酸和絲氨酸，兩者結(jié)合，營養(yǎng)吸收率便大大提高。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)更是認(rèn)為，豆腐賴氨酸的含量相當(dāng)高，對(duì)兒童發(fā)育和增強(qiáng)記憶力有顯著作用，所以豆腐可以多吃。

菜肴推薦——肉沫玉米豆腐

食材

瘦肉、豆腐、玉米

制作

1. 瘦肉剁成肉沫，加生抽、胡椒粉、生粉腌制10分鐘。

2. 熱鍋放油，肉末炒至變白。

3. 加玉米粒、豆腐、少量水、醬油，燜煮3分鐘。

4. 最后撒入蔥花即可。

寫在后面：

豆腐經(jīng)過巧妙的搭配，營養(yǎng)含量和比例更符合人體健康。

希望在孩子成長的路上，能讓他吸收更好的營養(yǎng)。

當(dāng)然，在這基礎(chǔ)上，各位可以盡情發(fā)揮想象和廚藝，添加更多的營養(yǎng)素，讓營養(yǎng)更加豐富哦~