每天坐著“轉(zhuǎn)肩膀”50次，脖子不僵了，富貴包也消了，穿衣有氣質(zhì)

很多人上班坐久了，身體經(jīng)常會(huì)僵硬疼痛，尤其是上肢：肩膀酸，頸椎病脖子疼，肩胛骨縫疼……

還有的人圓肩駝背、富貴包、烏龜脖，上背部又硬又厚，特別顯老。

今天給大家分享一套10分鐘上肢+肩背訓(xùn)練，堅(jiān)持每天練1遍，既可以緩解肩頸疼痛不適，改善頸椎病、富貴包和圓肩駝背，疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，美容養(yǎng)顏

還可以強(qiáng)化下腰背部，緩解腰背疼痛，一舉兩得，超級(jí)適合久坐一族。

動(dòng)作1：轉(zhuǎn)肩練習(xí)

• 跪坐在墊面上
• 膝蓋不好的可以坐在椅子上練習(xí)
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部收緊
• 雙手握拳雙肩由前向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 胸腔打開，雙肩向后打開下沉
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在肩背部，讓肩背部盡量的放松來做，動(dòng)作可以稍微慢一點(diǎn)，盡量增加動(dòng)作的幅度，肩背的放松靈活效果更好。

動(dòng)作2：蝴蝶開肩

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 帶著雙肩向后打開下沉的感覺
• 雙手放在頭部后側(cè)，手肘向兩側(cè)打開
• 吸氣，低頭，含胸拱背
• 雙手肘身體前側(cè)相互靠近
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手肘向兩側(cè)打開
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，雙手臂向兩側(cè)打開的同時(shí)胸腔盡量打開，改善含胸駝背、肩頸疼痛超級(jí)有效。

動(dòng)作3：W字伸展

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，肩背發(fā)力屈手肘向下
• 肩胛骨向后向下夾，手臂呈W型
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程帶著轉(zhuǎn)肩后，肩膀打開下沉的感覺，然后再做屈肘的動(dòng)作，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，肩背發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作4：肩關(guān)節(jié)外旋

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 屈手肘在身體兩側(cè)，掌心朝上
• 大臂夾住胸腔，大小臂90度
• 吸氣，身體延展，腰背立直
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程盡量保持大臂夾住胸腔，肩關(guān)節(jié)做外旋練習(xí)，小臂向兩側(cè)遠(yuǎn)離，訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌肩袖肌群。

動(dòng)作5：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開一肩寬
• 大臂雙腿垂直墊面
• 吸氣，脊柱一節(jié)一節(jié)向前，挺胸抬頭
• 呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)向后，低頭拱背
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在脊柱上，感受脊柱像一串珍珠，一顆一顆的流動(dòng)，靈活僵硬的脊柱，動(dòng)作盡量慢一點(diǎn)，效果更好。

動(dòng)作6：跪姿靈活胸椎

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 身體一條直線
• 呼氣，左手向左向上，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心手機(jī)，身體向上打開的時(shí)候，髖部穩(wěn)定，身體不要歪斜，讓胸椎充分的靈活，打開肩背。

動(dòng)作7：蝗蟲式

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在胸部兩側(cè)
• 頭頸向前伸直，雙腿向后伸展
• 將身體前后拉長
• 吸氣，頭頸延展離開墊面
• 右手在身體后側(cè)拉住左手
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向后向上，保持3-5秒
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：根據(jù)自己的情況，保持的時(shí)間可以適當(dāng)延長，雙腿盡量向后先延展，將腰椎拉開，再收緊腰腹，抬腿，強(qiáng)化肩背和腰腹的效果更好。