這可能是你失眠的原因！研究發(fā)現(xiàn)：睡不好的人，缺這種“助眠劑”→

你是不是也經(jīng)常這樣：身體明明累得像散了架，可躺在床上根本睡不著？翻來覆去看了無數(shù)次手機(jī)，從天黑到天亮？

我們總習(xí)慣把失眠的原因歸咎于“壓力山大”或“想得太多”，但萬萬沒想到，你可能忽略了一個(gè)藏在身體里的“睡眠開關(guān)”——腸道。

睡不好的人

腸道里缺這種“助眠劑”

那些在你腸道里安家的萬億細(xì)菌，不僅影響你的消化，竟然還悄悄操控著你的睡眠？北京大學(xué)第六醫(yī)院2024年在國際期刊《分子精神病學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)：想要睡個(gè)好覺，關(guān)鍵可能不在大腦，而在你的——腸道！

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，失眠患者的腸道里，一種關(guān)鍵的“助眠菌”嚴(yán)重不足！具體來說，與健康人群相比，長期睡不好的人，腸道中有多達(dá)39種能產(chǎn)生“丁酸鹽”的細(xì)菌數(shù)量明顯減少，他們血液中的丁酸鹽水平也遠(yuǎn)低于常人。

這個(gè)“丁酸鹽”是什么來頭？它就是我們身體里自帶的“天然安眠藥”！它是由腸道里的“好細(xì)菌”們，在“吃掉”你吃進(jìn)去的膳食纖維后，產(chǎn)生的寶貴物質(zhì)。隨后，它會(huì)隨著血液循環(huán)一路抵達(dá)大腦，精準(zhǔn)地抑制住那個(gè)讓你保持清醒的“搗亂分子”——食欲素神經(jīng)元。當(dāng)這些神經(jīng)元被丁酸鹽“安撫”下來，你的大腦才會(huì)發(fā)出指令：“好了，可以睡了。”

為了證實(shí)這個(gè)發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家們還做了一個(gè)非常“硬核”的實(shí)驗(yàn)：他們把失眠患者的腸道菌群，移植到了本來健康的小白鼠體內(nèi)。結(jié)果，這些小白鼠竟然也出現(xiàn)了類似失眠的癥狀！而當(dāng)給它們補(bǔ)充了丁酸鹽后，小白鼠的睡眠問題竟然奇跡般地改善了。

這說明，你的腸道菌群健康與否，影響著大腦能不能收到“好好睡覺”的信號(hào)。

8個(gè)親測有效的方法

幫你養(yǎng)出好睡眠

想要安撫好你的腸道菌群，讓它們勤勤懇懇地為你生產(chǎn)“助眠劑”，其實(shí)很簡單。從今天開始，做好這8件小事，為你的大腦鋪設(shè)一條“安睡之路”。

?1. 主食“粗”一點(diǎn)，增加膳食纖維

成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。全谷物（如燕麥、糙米）、豆類富含多種膳食纖維，是喂養(yǎng)產(chǎn)丁酸鹽菌的最佳“口糧”。

?2. 蔬果“彩”一點(diǎn)，補(bǔ)充膳食纖維

新鮮的蔬菜和水果同樣富含多種可溶性和不溶性膳食纖維，且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，對(duì)腸胃健康大有裨益。我們應(yīng)根據(jù)自己的消化功能，每天食用不同顏色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。

?3. 飲食“酵”一點(diǎn)，補(bǔ)充點(diǎn)益生菌

優(yōu)質(zhì)酸奶、乳酪等發(fā)酵乳制品，以及自然發(fā)酵的腌菜等發(fā)酵食品，含有益生菌的食物可適量食用。

?4. 睡眠“足”一點(diǎn)，給腸道修復(fù)時(shí)間

夜間是腸胃功能恢復(fù)的黃金時(shí)段。成年人每天的睡眠時(shí)間不應(yīng)少于7小時(shí)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胃腸激素變化，影響食欲和消化。

?5. 身體“動(dòng)”一點(diǎn)，激活腸道動(dòng)力

如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、增強(qiáng)肌肉張力，對(duì)腸胃健康有益。建議每周進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘為宜。

?6. 久坐“斷”一下，腸道不乏氧

大連大學(xué)附屬新華醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師趙長林在醫(yī)脈通刊文介紹，久坐不動(dòng)會(huì)影響腸道血液循環(huán)，使腸道處于供血不足、缺血乏氧狀態(tài)。

乏氧的微環(huán)境對(duì)某些有益菌的生存不利，同時(shí)為有害菌提供生長的機(jī)會(huì)。此外，久坐不動(dòng)會(huì)影響腸壁肌肉節(jié)律性的收縮和松弛，使腸蠕動(dòng)功能減弱，進(jìn)而影響食物在腸道中的運(yùn)動(dòng)、消化和吸收，容易引發(fā)便秘和腸道菌群失調(diào)。

?7. 喝水“足”一點(diǎn)，腸道不干結(jié)

腸道缺水會(huì)導(dǎo)致大便干結(jié)，增加排便困難。一般建議成年人每天飲水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯溫水可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后或出汗較多時(shí)也需額外補(bǔ)充水分。隨身攜帶一瓶水，需要時(shí)小口補(bǔ)水。

?8. 心情“松”一點(diǎn)，別讓情緒傷腸道

腸道是人體的“第二大腦”，過度焦慮、緊張會(huì)導(dǎo)致消化異常，破壞腸道菌群。感到壓力大時(shí)，試試深呼吸、聽舒緩的音樂和家人朋友聊聊心事，卸下心理負(fù)擔(dān)，心情舒暢了，腸道才會(huì)安穩(wěn)。

★來源：新華社微信公眾號(hào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

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