三餐煙火護健康，解鎖輕盈體態

南京進入立夏節氣，氣溫逐漸上升，易致脾胃功能減弱，不少人貪涼傷腹或節食求瘦反傷身。“輕盈一夏”從不是刻意克制，而是以食為媒、順時養護的養生之道，讓三餐煙火守護健康，解鎖輕盈體態。江蘇省第二中醫院公共衛生科副主任護師、副研究員袁素潔介紹，夏季高溫高濕，人體陽氣浮于體表，脾胃功能減弱，易出現食欲不振、乏力水腫等“苦夏”癥狀。現代醫學證實，夏季是借飲食調理、踐行養生之道的黃金期，無節制貪涼傷脾胃，盲目節食易營養失衡，而食養的核心便是順時而為、辨證施食。

先避誤區：“夏日飲食坑”別再踩

不少人憑直覺吃“清爽”食物，卻不知有些習慣看似解暑，實則傷身體、讓“輕盈”變“沉重”。

誤區一：把水果當飯吃。半個中等西瓜熱量約等于兩碗米飯，荔枝、芒果等熱帶水果含糖量高，過量食用易導致熱量超標、損傷脾胃功能，引發腹脹。正確做法：每天水果攝入量控制在200—350克（約1個拳頭大小），優先選擇草莓、圣女果等低糖高纖維品種，避免空腹食用。

誤區二：無冰不歡。冰鎮食物會刺激胃腸道血管收縮，降低消化酶活性，易引發胃痛、腹瀉，還會影響身體代謝效率，導致脂肪堆積。建議用常溫涼白開、淡茶水替代冰水，冰飲、冰西瓜僅偶爾少量解饞，切忌過量。

誤區三：用涼皮、涼面湊合。一份普通涼皮熱量可達500—600千卡，甚至更高，芝麻醬、花生碎、辣椒油、香油等醬料貢獻了很多熱量。想吃涼食，可選擇雞絲蕎麥面、涼拌黃瓜等，少放醬料、多添加蔬菜和優質蛋白質，兼顧清爽與營養。

食養秘訣：三餐巧搭配，輕盈又滋養

夏季食養核心是“增酸減苦、清熱祛濕、營養均衡”。唐代孫思邈主張“夏七十二日，省苦增辛，以養肺氣”，做好三餐搭配，便是踐行夏季養生之道。

早餐：喚醒代謝，拒絕“擺爛式”開局

夏季早餐無需復雜，重點是喚醒脾胃功能、補充能量，忌空腹吃生冷。推薦搭配：全谷物+優質蛋白+少量果蔬，如燕麥粥配水煮蛋、全麥面包抹無糖酸奶配圣女果，既能延緩血糖上升，又能維持代謝活力。

午餐：均衡補能，吃飽不犯困

午餐遵循“1拳主食+1掌蛋白質+2拳蔬菜”配比，吃飽不油膩。主食優先選糙米、藜麥等全谷物；蛋白質選魚蝦、雞胸肉、豆腐等低脂食材，夏季吃魚建議清蒸、白煮；蔬菜選冬瓜、黃瓜、青菜等低熱量品種，促進腸道蠕動。

推薦午餐：清蒸鱸魚+蒜蓉西蘭花+雜糧飯，鮮嫩低脂、營養均衡。

晚餐：清淡減量，給腸胃“減負”

夏季晚餐需清淡減量、易消化，睡前3小時完成進食。主食可減量或用山藥、南瓜替代，蛋白質選少量瘦肉、豆制品，蔬菜以涼拌、清炒為主，避免胃腸道負擔和夜間加餐。

時令食養：“夏季寶藏食材”閉眼入

順時食養是夏季養生的最高境界，以下時令食材清熱祛濕、低脂低卡，可多上餐桌，讓養生融入日常，做到養生日常化，日常養生化。

1.冬瓜：“夏日祛濕第一瓜”，含水量超96%、熱量低，能清熱消腫，推薦冬瓜海帶排骨湯、涼拌冬瓜。

2.番茄：富含番茄紅素和有機酸，能緩解食欲不振、抗氧化，《本草綱目》載其“生津止渴”，推薦番茄炒蛋（注意需做成減油版）、番茄菌菇湯。

3.苦瓜：夏季清熱神器，含苦瓜素助力脂肪代謝，鹽腌10分鐘可去苦，推薦苦瓜炒蛋、涼拌苦瓜。

4.綠豆：經典解暑食材，適合夏季出汗多人群，性涼，脾胃功能虛弱者需適量，搭配陳皮、紅棗可中和寒性，推薦陳皮綠豆湯。

食養+小習慣，養生更持久

夏季食養還需注意兩點：一是每天飲水量控制在1500—2000毫升，優先選擇涼白開、淡茶水、綠豆湯，禁止用飲料替代白開水；二是保持飲食規律，定時定量進食，避免饑一餐飽一頓，維持脾胃正常功能。

遵循順時食養之道，以食為養，清歡度夏，擁有輕盈自在的身心便能養出良好的脾胃功能，不負盛夏好時光。

通訊員 苗卿 葛妍 現代快報/現代+記者 梅書華