北京
對抗誤區，最有力的武器就是科學。今天，讓我們從營養科學的角度出發，一起審視藏在廚房和餐桌上的“隱形陷阱”。
誤區一：植物油可以隨意吃
食物中的脂肪分為兩大類——動物性脂肪（常溫下呈固態，稱“脂”）和植物性脂肪（常溫下呈液態，稱“油”）。動物性脂肪（豬油、牛油、肥肉）主要含飽和脂肪酸和膽固醇，過量攝入確實會增加肥胖、高血壓、冠心病的發生風險，但這并不意味著完全不能吃。只要控制總量，少量動物脂肪不會對血脂造成顯著影響。
適度攝入動物脂肪有以下益處。一是提升膳食感官性狀。適量動物脂肪能賦予飯菜誘人的香氣和口感，增進食欲。二是提供必需能量，并作為脂溶性維生素的載體。脂肪能幫助人體吸收維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
無論是年輕人還是中老年人，每周吃1～2次瘦肉或少量肥肉，或用少量豬油烹飪蔬菜都是安全的。每日脂肪供能占20%～30%，其中飽和脂肪酸占比低于10%。完全拒絕動物脂肪反而可能造成飲食單調、脂溶性維生素缺乏。
誤區二：早餐吃少，晚餐補齊
早餐必須吃好。從晚餐到次日早餐的間隔時間超過12小時，體內血糖已降至低谷。上午是腦力活動和體力活動的高峰期，若不及時進食，血糖過低會導致精神萎靡、注意力不集中、反應遲鈍。對青少年而言，長期不吃早餐還會影響大腦重量和形態發育。過量食用晚餐的危害更大。豐盛的晚餐會讓人攝入過多油脂和能量。餐后活動減少，多余能量轉化為脂肪儲存，導致肥胖。
更關鍵的是，夜間睡眠時血液流速減慢，大量血脂容易沉積于血管壁，長期可加速動脈粥樣硬化，尤其對老年人而言風險更高。
根據《中國居民膳食指南（2022）》，一日三餐的能量分配應為早餐25%～30%、午餐40%、晚餐30%～35%；早餐和午餐應保證高質量、高營養，晚餐相對清淡，以蔬菜和易消化的蛋白質為主，主食適量減少。
誤區三：喝骨頭湯能補鈣
骨頭里的鈣以磷酸鹽形式存在，很難溶解于湯中。100毫升骨頭湯的鈣含量僅4～10毫克。經常喝骨頭湯補不了鈣，反而會因為攝入大量脂肪和嘌呤，增加肥胖、痛風、血脂異常的發生風險。
補鈣首選奶類（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（鹵水豆腐），深綠色葉菜（芥藍、油菜），小魚小蝦（帶骨食用）和堅果等。
誤區四：用豆漿代替牛奶補鈣
豆漿是很好的植物蛋白飲品，但從鈣含量看，它遠不及牛奶。100毫升普通豆漿含鈣約10毫克，而同體積的牛奶含鈣約100毫克。
豆漿對骨骼的真正益處，在于其富含的大豆異黃酮——一種植物雌激素，有助于減少更年期女性體內的鈣流失，但它不能直接為身體提供充足的鈣。
鈣是體內含量最多的礦物質，99%集中在骨骼和牙齒。除了飲用牛奶可以補鈣，維生素D能促進鈣的吸收，曬太陽是獲取維生素D最經濟的方式。建議每天戶外活動20～30分鐘，讓皮膚合成足量維生素D，或適當補充維生素D制劑。
健康飲食不是盲從傳言，也不是極端禁止，而是基于科學的平衡與適度原則。讓我們用科學取代焦慮，用證據戰勝誤區，從一日三餐開始，重新搭配你的餐盤。
文：遼寧省疾病預防控制中心 馬成鑫
編輯：劉洋 楊真宇
校對：馬楊
審核：秦明睿 徐秉楠
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