有空的時(shí)候，可以多做這5件小事

Photo by Jarek Ceborski on Unsplash

本文編號(hào) 260514

全文共有 3600 字

每周四 21:30 推送

歡迎按時(shí)來(lái)閱讀喲

今天的文章，我想跟你分享5件簡(jiǎn)單但很有用的小事。

它們可能并不起眼，但是能有效地提升我們的自信、動(dòng)力和幸福感。非常建議在有空的時(shí)候多去做一做，日積月累，一定會(huì)對(duì)你有所助益。

1. 對(duì)生活做一個(gè)簡(jiǎn)單的復(fù)盤

很多人都認(rèn)為復(fù)盤只能針對(duì)工作和項(xiàng)目，但其實(shí)，我們的生活也可以復(fù)盤。

具體怎么做呢？可以試一試，找一個(gè) 15 - 30 分鐘的沒人打擾的空檔，回憶近期經(jīng)歷的一件事情和自己作出的行動(dòng)，然后問自己這幾個(gè)問題：

• 在這件事情中，我采取了什么樣的行動(dòng)，得到了什么反饋，這其中我做對(duì)了什么？

• 我從中學(xué)到了什么，下一次遇到類似情況，有哪些是可以優(yōu)化的，哪些是可以保持的？

舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

「今天跟朋友交流的時(shí)候，我沒有只是沉默地聆聽，而是順著對(duì)方的話問了幾個(gè)感興趣的問題。結(jié)果對(duì)方的熱情更高了，還主動(dòng)分享了很多新的想法。也許下次交流時(shí)，可以試試多給對(duì)方正向的反饋，讓對(duì)方有更多的表達(dá)空間。」

「昨晚入睡前，我沒有一直刷信息流，而是看了10分鐘的書。盡管看的內(nèi)容已經(jīng)忘掉了，但感覺早上醒來(lái)時(shí)更加神清氣爽了。可以試試連續(xù)一段時(shí)間睡前不要刷信息，而是看看書，看會(huì)不會(huì)對(duì)睡眠有所改善。」

這樣做的目的是什么呢？一方面，這可以不斷地積累正向的成就感，給自己鼓勵(lì)和肯定。這些正向的、小小的成就都會(huì)進(jìn)入我們的「內(nèi)隱自我」系統(tǒng)，在我們面對(duì)困難、遇到問題的時(shí)候冒出來(lái)，被我們調(diào)用，幫助我們?cè)鰪?qiáng)勇氣，對(duì)抗恐懼。

另一方面，這可以構(gòu)建一個(gè)主動(dòng)的敘事。我們?cè)谌粘Ｉ钪校荚诓粩嗟貙?duì)自己的經(jīng)歷進(jìn)行解釋，有的解釋是主動(dòng)的，比如「我做了什么，得到了什么結(jié)果」；有的解釋是被動(dòng)的，比如「我遭遇了什么，被要求如何如何」。

有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常傾向于采取被動(dòng)的敘事方式的人，會(huì)更容易感到自己的生活是「被主宰」和「被控制」的，從而更容易降低自信，產(chǎn)生失落和焦慮感。*1

因此，不妨試著把這種主動(dòng)的回顧和復(fù)盤變成習(xí)慣，推動(dòng)自己逐漸適應(yīng)用主動(dòng)的敘事方式看待事物。

久而久之，你也許會(huì)感到，自己變得更有自信，更有底氣，也更愿意通過行動(dòng)來(lái)攻克問題了。

2. 想象未來(lái)的積極愿景

許多人都會(huì)遇到這樣的困擾：有一個(gè)很想做的想法，但是一直缺乏動(dòng)力，找借口拖著不去行動(dòng)，拖著拖著就無(wú)疾而終了……怎么辦呢？

這是非常常見的。原因在于：從遠(yuǎn)古開始，我們的大腦就學(xué)會(huì)了一件事情：「活在當(dāng)下」。我們的祖先在危機(jī)四伏的原始時(shí)代，隨時(shí)有可能暴斃，因此，把資源和能量耗費(fèi)在需要長(zhǎng)期耕耘才能獲得回報(bào)的事情上是不經(jīng)濟(jì)的，反過來(lái)，把更多的資源投入到能夠改善當(dāng)前境況、解決當(dāng)下問題的事情上面，才是更合理的。

因此，當(dāng)一件事情需要很長(zhǎng)的時(shí)間才能完成時(shí)，大腦就會(huì)調(diào)低對(duì)它的主觀價(jià)值判斷。它原本可以帶來(lái)100%的回報(bào)，但隨著時(shí)間延長(zhǎng)，這種回報(bào)就會(huì)被大腦「打折扣」，變成80%、70%……乃至30%、10%。于是，它帶給我們的實(shí)際動(dòng)力，也就少了很多。

如何改變這種狀態(tài)呢？一個(gè)有效的技巧，就是去描繪你想達(dá)到的愿景，越具體越好。越具體、越詳細(xì)，大腦就越容易對(duì)它「信以為真」，從而調(diào)高對(duì)它的價(jià)值判斷。

比如：

你想養(yǎng)成健身的習(xí)慣，不要停留在給自己設(shè)定目標(biāo)，而是想象：你某天下午從咖啡館出來(lái)，身體輕盈，目之所及一切都非常生動(dòng)鮮明，沒有以前那種疲憊感。上樓時(shí)不會(huì)累，身體也會(huì)自然而然地挺拔。晚上回家后，大腦依然清醒，而不是癱在沙發(fā)上就什么都不想做……

你想學(xué)外語(yǔ)，就想一想：未來(lái)有一天去國(guó)外旅行時(shí)，不需要借助翻譯器和連比帶劃，而是能輕松聽懂當(dāng)?shù)厝说脑挘軌蚋习遄匀绲攸c(diǎn)餐和交流。跟朋友一起出去時(shí)，你能擔(dān)任翻譯，收獲他們的贊賞和感激。甚至能夠認(rèn)識(shí)一些其他國(guó)家的朋友，邀請(qǐng)他們來(lái)國(guó)內(nèi)玩……

這種想象可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)去做，每次想象一種不同的生活狀態(tài)，不需要太久，幾分鐘就可以。關(guān)鍵在于，通過這種具體的、生動(dòng)的想象，讓大腦體會(huì)到那種你想要的狀態(tài)。可以看一些相關(guān)的視頻，幫助自己進(jìn)入狀態(tài)。

當(dāng)這種想象足夠豐富、生動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)提前「預(yù)支」一部分獎(jiǎng)賞，產(chǎn)生大量的多巴胺。這種獎(jiǎng)賞所產(chǎn)生的動(dòng)力，就會(huì)推動(dòng)著你去實(shí)際行動(dòng)。

3. 為自己小小的進(jìn)步慶祝

許多人根深蒂固的想法是：我不夠好。盡管我又做到了XX，但我離理想中的目標(biāo)還非常遙遠(yuǎn)，所以我不能自滿、不能自得，要繼續(xù)努力，繼續(xù)奮斗……

這會(huì)造成非常強(qiáng)大的壓力，它會(huì)讓你始終有一種「羞恥感」。你會(huì)覺得你是不配被贊揚(yáng)、被肯定的，別人越是肯定你，你越是感到惶恐，難以真正發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)可自己、欣賞自己，從而陷入無(wú)限的自我懷疑和自我否定之中。

不要這樣。你已經(jīng)足夠好了。你做成的任何一件事情，不管它在別人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大揮一筆的一大步。它意味著，你又變得更優(yōu)秀了一點(diǎn)，厲害了一點(diǎn)，完美了一點(diǎn)。

請(qǐng)發(fā)自內(nèi)心地為自己慶祝，給自己一個(gè)贊賞，為自己感到高興。

一個(gè)很有用的小技巧是：把自己做成的事情和達(dá)到的「里程碑」截圖、保存下來(lái)，做成一張海報(bào)，記錄自己的成就。

比如，你有一條帖子或文章火了，就可以把閱讀數(shù)據(jù)、讀者留言等截圖拼起來(lái)，還可以放上里面一些你很滿意的句子和表達(dá)，你寫這些內(nèi)容的構(gòu)思和想法……

你做成了一件之前一直害怕的事情，就可以把得到的反饋和認(rèn)可等截圖保存起來(lái)，還可以放上相關(guān)的聊天記錄、取得的成果數(shù)據(jù)、自己的心路歷程，等等。

可以找一個(gè)白板軟件往上面拼貼，也可以用諸如 Notion 之類的工具排版，形式不重要，重點(diǎn)是去記錄這些能夠證明你行動(dòng)過、努力過、成功過的痕跡，把它們保留起來(lái)。

這會(huì)是你對(duì)抗自我懷疑和困難時(shí)最大的支撐和底氣。

4. 跟陌生人進(jìn)行輕度的社交

我們這個(gè)時(shí)代，好像大家彼此間的聯(lián)系變得越來(lái)越薄弱，很多人都不太愿意跟別人接觸和交流。這可能有很多原因。但我想建議你，如果有條件的話，試一試跟陌生人做一些輕度的交流。

2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕是最最輕度的交流 —— 比如一句簡(jiǎn)單的問候，或是點(diǎn)頭微笑，也能顯著地提高主觀幸福感，甚至可以降低身體疲勞的感受。 *2

為什么呢？原因可能在于：我們的大腦很大程度上還是由社交需求推動(dòng)著去塑造和完善的，因此，它會(huì)對(duì)社交產(chǎn)生更大的反應(yīng)和渴求。哪怕是微小的正向社交，也能為大腦提供充足的正反饋。

2014 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：僅僅只是積極的社交線索本身，不需要考慮交流的內(nèi)容和收獲，就能夠激活大腦的獎(jiǎng)賞回路，讓我們感到更振奮、更有活力。 *3

因此，可以嘗試一個(gè)做法：試著跟陌生人進(jìn)行「一席之交」。

什么叫一席之交呢？這是我發(fā)明的一個(gè)詞。舉個(gè)例子：你參加一個(gè)活動(dòng)，認(rèn)識(shí)一些陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會(huì)，度過了一段舒服的時(shí)光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到。類似這樣。

簡(jiǎn)而言之，就是毫無(wú)壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔(dān)心會(huì)對(duì)自己造成任何維系的成本和心理壓力。

所以，不妨試著在節(jié)假日的時(shí)候，多去參加一些這樣的活動(dòng)：讀書會(huì)，交流會(huì)，同好會(huì)，培訓(xùn)班，劇本殺……這些活動(dòng)，本身就會(huì)營(yíng)造一個(gè)更小的、更緊密的氛圍，讓大家有更多交流的契機(jī)。

很多時(shí)候，我們未必要從社交中得到什么，只是保持「與人交流」本身就足夠了。

試著向這個(gè)世界敞開自己，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)很多人也在期待這樣的機(jī)會(huì)。

5. 試著幫別人解決一個(gè)舉手之勞的問題

很多人會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為：幫助別人就是為了獲得回報(bào)，必須當(dāng)別人給予我同等的回報(bào)時(shí)，我才會(huì)感到快樂。

其實(shí)不是的。給出幫助本身，就是一種正向的獎(jiǎng)勵(lì)，它本身就能激活我們的獎(jiǎng)賞回路。

原因很簡(jiǎn)單：通過這種方式，我們可以體驗(yàn)到那種跟他人和世界聯(lián)系在一起的緊密感。這種緊密感能夠滿足我們大腦渴求的聯(lián)系、認(rèn)同和價(jià)值需求，為我們提供強(qiáng)有力的反饋。

進(jìn)一步，這種反饋可以成為你的一個(gè)「錨點(diǎn)」，幫助你跟外在世界聯(lián)系起來(lái)。就像在漫無(wú)目的地飄浮在空蕩蕩的世界中時(shí)，踩到一塊堅(jiān)實(shí)的木板。

而我們的意義感和價(jià)值感，就可以構(gòu)建在這么一塊塊木板上面，來(lái)堅(jiān)定地支撐住我們的自我認(rèn)同。

所以，我一直很提倡一個(gè)做法，叫作「5分鐘給予」：抽出一點(diǎn)時(shí)間，幫別人一個(gè)舉手之勞的小忙。

• 可以是解答一個(gè)問題，分享自己的見解；

• 可以是參與討論和交流，給別人一個(gè)響應(yīng)；

• 又或是為別人提供一個(gè)建議和指導(dǎo)，解決別人的困惑……

不僅如此，有一個(gè)很有趣的研究發(fā)現(xiàn)，給別人提供建議還有一個(gè)作用：它能顯著地增強(qiáng)一個(gè)人的自信心和對(duì)自我的評(píng)價(jià)，從而提升行動(dòng)力。

研究發(fā)現(xiàn)，跟只接受建議的人相比，給出建議去幫助別人的人，在接下來(lái)的一段時(shí)間內(nèi)，解決問題、提升能力的動(dòng)力都提高了，變得更為活躍。 *4

所以，既然幫助別人利人利己，既能增強(qiáng)聯(lián)系感，又能提高自信和行動(dòng)力，何樂而不為呢？

當(dāng)然，可能要注意方式：比如要考慮對(duì)方是不是確實(shí)有困惑，是傾訴還是在尋求建議，同時(shí)注意表達(dá)的語(yǔ)氣和方式，釋放善意的同時(shí)也避免被誤解……

也可以針對(duì)不特定的對(duì)象，比如在網(wǎng)上發(fā)帖，分享自己的見解、經(jīng)驗(yàn)和心得，也許就能幫到有同樣困惑的人。

這可以讓自己變得更好的同時(shí)，也讓世界變得更好。

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)可以瀏覽更多）：

1. Adler, J. M., Turner, A. F., Brookshier, K. M., Monahan, C., Walder-Biesanz, I., Harmeling, L. H., Albaugh, M., McAdams, D. P., & Oltmanns, T. F. (2015). Variation in narrative identity is associated with trajectories of mental health over several years. Journal of Personality and Social Psychology, 108(3), 476–496.

2. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

3. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61–73.

4. Eskreis-Winkler, L., Fishbach, A., & Duckworth, A. L. (2018). Dear Abby: Should I Give Advice or Receive It? Psychological Science, 29(11), 1797–1806.

我是 李睿秋L(fēng)achel

歡迎關(guān)注 L先生說(shuō)

每周四晚 21:30 更新

一起探索心智成長(zhǎng)的奧秘

THE END

- 晚 安 -