一位博士生的求助：讀博讓我崩潰，該如何順利畢業(yè)？

編譯｜田瑞穎

“我連倒垃圾都無(wú)法專心。女朋友和朋友都說(shuō)，我已經(jīng)沒法正常生活了。”這不是夸張，而是一位粒子物理學(xué)博士生的真實(shí)處境。

他目前在歐洲中部地區(qū)某高校讀博士三年級(jí)，曾經(jīng)滿懷熱情，夢(mèng)想成為教授。在過(guò)去的幾年里，他把自己逼得很緊，有時(shí)每天工作10到11個(gè)小時(shí)，每周工作5到6天。但倦怠日積月累，直到8個(gè)月前，他“終于崩潰了”。

日前，他給《自然》雜志寫信求助，表示自己已經(jīng)決定放棄學(xué)術(shù)理想、轉(zhuǎn)向業(yè)界工作，但博士還有一年才能畢業(yè)，他不知道該從哪里找到繼續(xù)下去的動(dòng)力。他想問(wèn)的是，“該如何緩解倦怠情緒，順利拿到學(xué)位？”

倦怠在學(xué)術(shù)界非常普遍，研究人員常承受巨大壓力。為此，《自然》職業(yè)團(tuán)隊(duì)咨詢了兩位心理學(xué)研究人員和一位職場(chǎng)策略師，為博士生如何應(yīng)對(duì)倦怠提供了具體可行的建議。

承認(rèn)倦怠

根據(jù)美國(guó)波士頓咨詢公司2023年的一項(xiàng)調(diào)查，來(lái)自8個(gè)國(guó)家的近一半員工表示有倦怠感。根據(jù)位于華盛頓特區(qū)的分析咨詢公司蓋洛普發(fā)布的《2026年職場(chǎng)狀況報(bào)告》，64%的員工對(duì)工作缺乏投入，40%的人表示每天感到壓力。對(duì)于科研人員而言，這種倦怠感可能更為普遍。

世界衛(wèi)生組織將倦怠定義為一種由長(zhǎng)期工作壓力導(dǎo)致的職業(yè)現(xiàn)象，主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：感到精疲力竭、心理上想遠(yuǎn)離工作，以及工作效率下降。

烏干達(dá)利拉大學(xué)的心理學(xué)家Amir Kabunga表示，關(guān)鍵在于正視問(wèn)題。“感謝你承認(rèn)自己已經(jīng)倦怠了。”Kabunga認(rèn)為，這是破題的第一步。

在波蘭格但斯克大學(xué)研究職業(yè)倦怠的科學(xué)家Beata Mańkowska看來(lái)，在學(xué)術(shù)或職業(yè)早期的熱情和強(qiáng)烈投入是理想主義的表現(xiàn)，這是一種無(wú)限可能的感覺。“重要的是，你進(jìn)行了深入而誠(chéng)實(shí)的自我反思。你已經(jīng)開始清醒地看待自己的處境，從理想主義走向現(xiàn)實(shí)主義和明智的判斷。”

Mańkowska認(rèn)為，除了認(rèn)識(shí)到自己的倦怠癥狀，以及這些癥狀對(duì)工作與生活造成的影響，還能批判性地分析繼續(xù)追求學(xué)術(shù)生涯的種種局限，這份清醒值得肯定。

花時(shí)間恢復(fù)

接下來(lái)，就是暫時(shí)離開學(xué)術(shù)環(huán)境。

“治療倦怠的唯一方法是中斷壓力循環(huán)。”《倦怠流行病》一書的作者、來(lái)自加拿大的Jennifer Moss認(rèn)為，“你必須進(jìn)行一次有意義的休息，只專注于休息和恢復(fù)。”

Moss說(shuō)，由于長(zhǎng)期處于高壓之下，你不可能以硬撐或更努力地工作來(lái)克服倦怠。最好的做法是暫停、休息，然后在頭腦清醒的情況下重新評(píng)估你的博士學(xué)位和職業(yè)道路。

但Moss也承認(rèn)，長(zhǎng)時(shí)間離開實(shí)驗(yàn)室所帶來(lái)的經(jīng)濟(jì)壓力，并非所有人都能負(fù)擔(dān)得起。可以與導(dǎo)師和朋友討論一下，看看有哪些機(jī)會(huì)可以支持你延長(zhǎng)休息時(shí)間，要明確表示自己如果得到這些休息時(shí)間，后續(xù)能更投入、思維更清晰、更高效地工作，對(duì)研究和團(tuán)隊(duì)都更加有利。

如果你的大學(xué)無(wú)法提供經(jīng)濟(jì)支持，可以找一份兼職工作，這樣既能維持生計(jì)，又不會(huì)在恢復(fù)博士項(xiàng)目前對(duì)自己要求過(guò)高。在Moss看來(lái)，這聽起來(lái)有悖常理，但可以讓你感覺自己仍然在高效產(chǎn)出。這對(duì)于有高產(chǎn)和完美主義要求的人來(lái)說(shuō)，是個(gè)好辦法。

除了長(zhǎng)時(shí)間的休息，Mańkowska還建議把日常休息視作一種投入，以此補(bǔ)足個(gè)人身心精力。可以將24小時(shí)按照8:8:8原則進(jìn)行分配：8小時(shí)工作，8小時(shí)恢復(fù)性休閑，8小時(shí)睡眠。此外，定期鍛煉身體、保持均衡飲食和保證優(yōu)質(zhì)睡眠，都是鍛造未來(lái)韌性的關(guān)鍵。她還建議要在工作和家庭之間建立明確的界限，這既有助于維系人際關(guān)系，也能讓人遠(yuǎn)離長(zhǎng)期壓力。

最重要的是，要認(rèn)識(shí)到你感到倦怠，并不是自己的錯(cuò)。在Moss看來(lái)，每個(gè)人都把倦怠歸為缺乏毅力或抱負(fù)，但導(dǎo)致倦怠的實(shí)際是工作環(huán)境。

Moss認(rèn)為，許多關(guān)于有害生產(chǎn)力的說(shuō)法已經(jīng)滲入學(xué)術(shù)界和職場(chǎng)文化，消除它需要組織層面的改變，“倦怠不是靠洗個(gè)澡就能解決的”。

開辟不同的道路

所有的受訪專家都發(fā)出了這樣的警告——如果直接跳回原來(lái)的學(xué)術(shù)模式，而工作環(huán)境沒有改變，那么你注定會(huì)重復(fù)壓力循環(huán)。

“我看到過(guò)一些人恢復(fù)了全部活力，但這絕不是靠恢復(fù)原來(lái)的模式實(shí)現(xiàn)的。”Mańkowska認(rèn)為，那些康復(fù)并保持良好狀態(tài)的人做出了根本性的轉(zhuǎn)變——他們不再把職業(yè)成就置于健康和個(gè)人福祉之上。

優(yōu)先考慮福祉可以采取多種形式，例如不再每天工作11小時(shí)，并進(jìn)行自我反思。例如，Moss建議每周做一次職業(yè)倦怠狀態(tài)自查，判斷倦怠癥狀是否復(fù)發(fā)、或是出現(xiàn)了哪些復(fù)發(fā)跡象。也可以問(wèn)問(wèn)自己，在完成特定任務(wù)時(shí)，是否陷入了無(wú)端的緊迫感。評(píng)估一項(xiàng)任務(wù)是否真正緊迫，有個(gè)實(shí)用方法：和導(dǎo)師溝通，確定自己每周最重要的三項(xiàng)工作任務(wù)。這樣既能專注做事，也能避免日常工作超負(fù)荷。

從倦怠中恢復(fù)后，下一個(gè)重大事項(xiàng)是思考完成博士學(xué)位是不是自己最好的選擇。

3位專家都描述了這樣一種情況：走到了這一步還放棄，會(huì)讓人覺得是浪費(fèi)時(shí)間或失敗。這種感覺與“沉沒成本謬誤”相符。你會(huì)覺得自己已經(jīng)在博士學(xué)位上投入了那么多時(shí)間，所以必須完成它。

需要重新思考的是，過(guò)去的投入時(shí)間不應(yīng)該影響未來(lái)的職業(yè)選擇。這種危險(xiǎn)的想法會(huì)讓人困在原地。“你可以完成，但代價(jià)是什么？不應(yīng)該以犧牲你的幸福為代價(jià)。”在Kabunga看來(lái)，人生永遠(yuǎn)排在第一位，僅此而已。

參考信息：

https://doi.org/10.1038/d41586-026-00797-1

文章來(lái)源：科學(xué)網(wǎng)。