如何避免被自己的情緒傷害？

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

最近，經(jīng)常在網(wǎng)上看到關(guān)于情緒的討論，比如：

• 情緒究竟是不是合理的？

• 當(dāng)我們「情緒上頭」時(shí)，應(yīng)該如何對(duì)待它？

• 一個(gè)成熟的人，是不是應(yīng)當(dāng)追求情緒穩(wěn)定、不容易情緒化？

諸如此類。

那么，我們究竟應(yīng)當(dāng)如何看待情緒呢？

我的看法是：情緒是一種正常的、必要的生理功能，是我們社會(huì)化的基礎(chǔ)。產(chǎn)生負(fù)面情緒，或者說(shuō)偶爾「情緒不穩(wěn)定」，當(dāng)然是完全合理的。

但在現(xiàn)代社會(huì)中，它往往會(huì)被不必要地放大和凸顯，甚至?xí)覀兊睦硇誀?zhēng)奪大腦的控制權(quán)，這就可能對(duì)我們?cè)斐蓚Α?/p>

比如：

在氣頭上對(duì)親密的人說(shuō)了一些非常過(guò)分的話，盡管過(guò)后可以解釋清楚，但關(guān)系還是產(chǎn)生了裂痕；

沖動(dòng)之下沒(méi)有經(jīng)過(guò)深思熟慮就答應(yīng)了某個(gè)要求，過(guò)后卻又感到后悔，不得不自己承擔(dān)選擇的責(zé)任；

總是對(duì)尚未發(fā)生的事情抱有不切實(shí)際的恐懼和焦慮，導(dǎo)致做事束手束腳，不敢冒任何的風(fēng)險(xiǎn)；

情緒和理性，就像兩個(gè)小人，在我們腦海中爭(zhēng)奪著方向盤。我們往往知道遵循理性能得到更好的答案，但很多時(shí)候，情緒總是會(huì)占據(jù)主導(dǎo)地位，要么，讓我們做出一些悔之晚矣的事情；要么，讓我們長(zhǎng)時(shí)間生活在內(nèi)耗和糾結(jié)之中。

因此，今天的文章，我想跟你分享：如何才能在接納自己情緒的前提下，做到不被情緒所傷害，盡量減少它對(duì)我們的負(fù)面影響。

我們常常說(shuō)：一個(gè)成熟的人，就是要不那么容易情緒化。這句話的意思，是說(shuō)成熟的人不應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生負(fù)面情緒嗎？

當(dāng)然不是。這句話的意思其實(shí)是：你可以產(chǎn)生情緒，但你要能夠跟情緒「隔離」開(kāi)來(lái)，避免讓它長(zhǎng)時(shí)間地主導(dǎo)和影響自己。

什么叫隔離呢？

舉個(gè)例子：請(qǐng)你回憶自己任何一次生氣的經(jīng)歷，你是什么樣的感受？是不是感到血往上涌，頭腦發(fā)熱，身體發(fā)抖，手腳冰冷，抑制不住自己的憤怒，特別想說(shuō)一些攻擊性的話？

這個(gè)從回憶里去觀看當(dāng)時(shí)「情緒上頭」時(shí)自身反應(yīng)和感受的視角，就是一種隔離。

具體來(lái)說(shuō)：當(dāng)你在當(dāng)下感到血往上涌，頭腦發(fā)熱，身體發(fā)抖，手腳冰冷，抑制不住自己的憤怒，特別想說(shuō)一些攻擊性的話 —— 這時(shí)，你是在生氣。

而當(dāng)你把視角轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)部，體會(huì)自己當(dāng)下的感受，你意識(shí)到自己在生氣，意識(shí)到自己的身體產(chǎn)生了一些反應(yīng)，你選擇不去立刻遵從這種反應(yīng)去行事，而是先觀察它，接納它，理解它 —— 這就是一種隔離。

它本質(zhì)上是一種對(duì)情緒的「元認(rèn)知」，也就是把視角拔高，從更高的視角去看待自己的感受和狀態(tài)。

要記住：情緒是正當(dāng)?shù)摹⒑侠淼模灰噲D去壓抑它。被壓抑的情緒，一定會(huì)在內(nèi)心形成一些淤積，產(chǎn)生一些「勢(shì)能」，壓抑得越多、越久，這種勢(shì)能就越強(qiáng)大。那么，當(dāng)它無(wú)法被壓抑的時(shí)候，就可能會(huì)產(chǎn)生非常嚴(yán)重的后果。

我們要訓(xùn)練的是什么呢？是當(dāng)我們產(chǎn)生情緒的時(shí)候，當(dāng)情緒被釋放出去的時(shí)候，我們能夠及時(shí)將視角「抽離」出來(lái)，把情緒隔離在旁邊，避免這種洶涌澎湃的力量占據(jù)我們的大腦，指揮著我們?nèi)プ龀龇N種不理智、容易后悔的事情。

那么，如何做到對(duì)情緒進(jìn)行隔離呢？

1. 識(shí)別情緒

有一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法，可以立刻幫助你冷靜下來(lái)，那就是問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：

我此時(shí)此刻產(chǎn)生的是什么情緒？我能不能給它找到一個(gè)最精確的名字？

這個(gè)方法立竿見(jiàn)影，可以立刻幫你擺脫「情緒上頭」的狀態(tài)。

原因很簡(jiǎn)單：當(dāng)我們思考「它是什么」的時(shí)候，大腦的前額葉皮質(zhì)就會(huì)開(kāi)始被激活。此時(shí)，它會(huì)抑制其他腦區(qū)的自發(fā)性活躍（尤其是杏仁核的活躍），開(kāi)始有條不紊地發(fā)號(hào)施令，協(xié)調(diào)其他腦區(qū)的活動(dòng)。

這就可以為我們爭(zhēng)取出一個(gè)非常寶貴的機(jī)會(huì)，讓我們能夠在這個(gè)窗口期做出自己的選擇：是順應(yīng)情緒和感受，還是把它「拉住」，讓自己想一想再行事？

當(dāng)然，「找名字」這一點(diǎn)其實(shí)不是很重要，能找到一個(gè)精確的名字固然好，找不到也無(wú)所謂，這一步只是為了讓自己緩一緩、頓一頓而已。

2. 關(guān)注感受

這一步，其實(shí)就是前面講過(guò)的，問(wèn)一問(wèn)自己：此時(shí)此刻我產(chǎn)生了什么樣的感受？我身體的各個(gè)部位的感覺(jué)分別是什么樣的？

這樣做的實(shí)質(zhì)，是把自己的視角拔高，從沉浸轉(zhuǎn)變成觀察，觀察自己的身體在情緒作用下的變化，從而讓自己意識(shí)到情緒對(duì)自己的影響。

比如，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：在不同的情緒下，你會(huì)有不同的反應(yīng)：

• 我的心跳會(huì)變得非常快，乃至于感到喘不過(guò)氣來(lái)；

• 我的身體會(huì)變得僵硬，甚至?xí)悬c(diǎn)感到麻木；

• 我會(huì)有一種想逃開(kāi)的感覺(jué)，想逃避去面對(duì)這個(gè)問(wèn)題；

• 我會(huì)感到胸口被抽緊，手腳變得冰涼，感覺(jué)渾身都失去力氣；

當(dāng)你「沉浸」在情緒之中時(shí)，你是發(fā)現(xiàn)不了這些感受的，它們只有在你采取觀察視角時(shí)才能覺(jué)察到。

它會(huì)告訴你一個(gè)事實(shí)：情緒會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生耗損。一旦大腦意識(shí)到這一點(diǎn)，就更容易去消解它和「馴服」它了。

3. 脫離情境

一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的技巧是：當(dāng)你情緒上頭的時(shí)候，不妨離開(kāi)當(dāng)下的場(chǎng)所，換一個(gè)房間，或者索性走到戶外去，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，先前的情緒會(huì)奇跡般地靜靜消散。

為什么會(huì)這樣呢？原因很簡(jiǎn)單：我們的記憶、想法和感受，其實(shí)是高度跟情境綁定的。換言之，我們的情緒并不是跟著「自己」的，而是跟著當(dāng)下所處的環(huán)境的。是此時(shí)此刻的環(huán)境，不斷強(qiáng)化著我們的情緒，為它提供力量。

一旦離開(kāi)當(dāng)下的情境，你就相當(dāng)于對(duì)大腦清理了一遍緩存，關(guān)閉了大腦后臺(tái)運(yùn)行的程序，它會(huì)重新恢復(fù)到全新的狀態(tài)，來(lái)準(zhǔn)備接受新的記憶、想法和感受。

這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫作「門口效應(yīng)」：走過(guò)一扇門，哪怕只是一扇虛擬的門，你都可能會(huì)忘掉剛剛的事情，產(chǎn)生「咦，我剛才是在想什么來(lái)著」的疑惑。

（如果你有過(guò)這種經(jīng)歷，就可以放心了，這不是健忘，而是一種正常的心理效應(yīng)）

4. 切換人稱

當(dāng)我們自己遭遇情緒問(wèn)題時(shí)，我們與問(wèn)題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認(rèn)知資源，來(lái)抵消掉情緒所帶給我們的威脅。那么，剩下能夠供我們思考的認(rèn)知資源，就會(huì)非常捉襟見(jiàn)肘了。

因此，一個(gè)非常有效的辦法，就是人為地拉長(zhǎng)我們跟問(wèn)題之間的心理距離。

我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問(wèn)題，而是一個(gè)跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問(wèn)題。你現(xiàn)在需要去安慰他、開(kāi)導(dǎo)他。你會(huì)說(shuō)些什么？你可能會(huì)如何幫他分析得失、權(quán)衡利弊？

一旦拉開(kāi)了跟問(wèn)題的心理距離，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)：情緒所帶給你的陰影立刻變淡了許多。你的思維似乎一下子就跳脫了出來(lái)，能清楚地看見(jiàn)許多之前看不到的東西，發(fā)現(xiàn)許多之前忽略了的想法。

5. 榜樣對(duì)齊

每個(gè)人都一定有一些崇拜、欣賞或者高度認(rèn)可的偶像。下次當(dāng)你陷入情緒的泥淖時(shí)，不妨想一想：如果換成他，他會(huì)怎么想，怎么做？

一個(gè)非常有趣的研究是：哪怕是針對(duì)5歲的孩子，當(dāng)讓他們有意識(shí)去思考「在這個(gè)情景下，蝙蝠俠會(huì)怎么做」時(shí)，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能。

如果你的身邊沒(méi)有這樣的人，你也不妨假設(shè)一下「一個(gè)充滿智慧的朋友，遇到這種情形會(huì)怎么做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

實(shí)際上，很多時(shí)候，我們對(duì)這個(gè)「充滿智慧的朋友」的構(gòu)建，其實(shí)就是我們理想中自己「想要的樣子」。所以，你也可以理解為，這相當(dāng)于讓未來(lái)的自己穿越回來(lái)幫助自己：

如果是未來(lái)的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會(huì)怎么做？

這可以立刻幫你警醒過(guò)來(lái)，讓你用一種更客觀、更冷靜的心態(tài)面對(duì)當(dāng)下的問(wèn)題，擺脫情緒的內(nèi)耗。

上面這5點(diǎn)，是在產(chǎn)生情緒的當(dāng)下，對(duì)情緒進(jìn)行隔離，讓我們的理性能夠掌控大腦的主導(dǎo)權(quán)。

但不僅如此，當(dāng)你解決了導(dǎo)致產(chǎn)生情緒的問(wèn)題之后，特別重要的，就是要做一個(gè)簡(jiǎn)單的復(fù)盤。

如同我在《打開(kāi)心智》里面所說(shuō)的：情緒其實(shí)是大腦的警報(bào)器。每一種情緒，它都不是毫無(wú)來(lái)由的，它背后一定有一些導(dǎo)致它產(chǎn)生的根源和原因。

因此，在你解決了當(dāng)下的問(wèn)題之后，不妨對(duì)自己做一個(gè)簡(jiǎn)單的復(fù)盤和剖析，找到產(chǎn)生情緒的原因 —— 它很可能也是我們的弱點(diǎn)所在。

舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

如果你總是因?yàn)槭虑榈陌l(fā)展不順利而生氣，那么其實(shí)是否說(shuō)明：你接受不確定性和風(fēng)險(xiǎn)的能力比你想象的更弱？或者，你對(duì)自己能否處理好意料之外的問(wèn)題并不自信？

如果你總是對(duì)可能性很小的事情充滿擔(dān)憂，那么其實(shí)是否說(shuō)明：你的大腦太容易對(duì)一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)起反應(yīng)，對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的厭惡過(guò)強(qiáng)了？或者，你難以接受損失和失敗？

如果你總是下意識(shí)地批判和審視自己的言行，那么其實(shí)是否說(shuō)明：你有一定的完美主義傾向？或者，你對(duì)自己抱持著一個(gè)不切實(shí)際的「理想自我」形象？

這個(gè)復(fù)盤，其實(shí)相當(dāng)于一個(gè)「查漏補(bǔ)缺」，也就是把每一次產(chǎn)生情緒，視作一種對(duì)自己進(jìn)行「心理體檢」的機(jī)會(huì)，找到自己可能存在的弱點(diǎn)，把它們彌補(bǔ)上。

這樣，當(dāng)你將來(lái)面對(duì)類似的問(wèn)題時(shí)，就更不容易產(chǎn)生破綻，也更不容易因?yàn)樽约旱姆N種弱點(diǎn)而犯錯(cuò)。

這就是一個(gè)自我提升和成長(zhǎng)的過(guò)程：一切打不倒我的，都會(huì)成為讓我變強(qiáng)的養(yǎng)料。

另外，也要注意一點(diǎn)：身體和大腦是緊密相連的。我們的身體狀況，會(huì)極大地影響到大腦對(duì)我們自身的預(yù)判，從而決定我們面對(duì)困難和挑戰(zhàn)時(shí)的心態(tài)和狀態(tài)。

如果我們的身體狀態(tài)欠佳，那么一個(gè)明顯的結(jié)果就是：我們的思考、決策和判斷也會(huì)受到影響，很難表現(xiàn)出100%的最佳狀態(tài)。

舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

如果你常常犯困，總是感到萎靡不振，那么你多半會(huì)很難思考復(fù)雜的問(wèn)題，總是感到大腦「轉(zhuǎn)不動(dòng)」，喜歡順著下意識(shí)的反應(yīng)行事；

如果你容易腰酸背痛，那么你多半很難堅(jiān)持把一件事情做下去，總是很容易放棄或妥協(xié)，不愿意在上面投入太多精力；

如果你容易感到疲勞，常常覺(jué)得喘不過(guò)氣，那么你多半不愿意面對(duì)太麻煩的任務(wù)，總是喜歡走最簡(jiǎn)單的路徑，不想多花費(fèi)一分力氣；

試想，在這樣的情況下，你已經(jīng)加了這么多 debuff 了，還如何能保持良好的心態(tài)，從容地面對(duì)情緒問(wèn)題呢？

一個(gè)簡(jiǎn)單的原理是：大腦每時(shí)每刻都在掃描著我們身體內(nèi)部的信息，獲取我們?nèi)淼臓顟B(tài)，把它作為一個(gè)參數(shù)，輸入到我們的預(yù)測(cè)模型里，以此來(lái)判斷我們的「綜合能力」，來(lái)判斷我們能做成什么樣的事情、解決什么樣的任務(wù)。

因此，我們身體上的短板和毛病，也會(huì)忠實(shí)地傳遞到大腦的思維里面。

所以，我常常說(shuō)：身體和大腦同樣重要，我們除了鍛煉心智之外，也必須鍛煉身體。這樣才能更好地發(fā)揮大腦的作用，讓它達(dá)到100%的狀態(tài)。

當(dāng)然，你不需要非常強(qiáng)壯，只需要做到「健康」就可以了：適當(dāng)?shù)男姆五憻挘屪约罕３志Τ渑妫贿m當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，讓肌肉不容易酸痛；靈活切換姿勢(shì)和活動(dòng)，讓身體維持在一個(gè)均衡的狀態(tài)；保持良好的作息和飲食，避免出現(xiàn)明顯的短板……

這樣，才能確保自己保持良好的狀態(tài)，更好地應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題。

最后，補(bǔ)充幾個(gè)我自己的觀點(diǎn)，僅供參考。

1）情緒是自己的課題。一個(gè)人的情緒，最好是自己去消解和解決，而不要寄希望于別人來(lái)幫你解決。這樣一方面會(huì)讓自己難以得到成長(zhǎng)，另一方面也會(huì)消耗跟別人的情感連接，導(dǎo)致這種關(guān)系不斷地被消磨，乃至于破壞。

2）我們可以向別人傾訴，從別人處獲得力量和支持，但應(yīng)當(dāng)避免將別人當(dāng)作「情緒垃圾桶」—— 也就是不要對(duì)別人采取攻擊的姿態(tài)，不要過(guò)度消耗別人的時(shí)間、精力和共情，不要汲取別人的能量來(lái)彌補(bǔ)自己的損失。

3）同樣，如果你碰上將你當(dāng)作「情緒垃圾桶」的朋友，那么或許可以考慮遠(yuǎn)離他，避免自己陷入不必要的耗損之中。

4）產(chǎn)生任何情緒都是合理的，接納自己的情緒，允許自己「情緒不穩(wěn)定」。我們最終的目的，不是要讓自己不產(chǎn)生任何情緒，而是要解決問(wèn)題。情緒只是解決問(wèn)題途中的一條支流而已，它不應(yīng)影響我們對(duì)問(wèn)題的處理方式。

希望今天的文章，能夠?qū)δ阌袔椭?br/>

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- 晚 安 -