江蘇
你一定有過這樣的經歷：
早上鬧鐘響了，你迷迷糊糊地按掉，心想“再睡五分鐘”。結果一睜眼，四十分鐘過去了。你猛地坐起來，頭暈腦脹、渾身難受，比沒睡之前還累。
為什么會出現這種情況？是“回籠覺”有什么問題嗎？
今天，我們從腦科學的角度，來揭開“越睡越累”的真相。
一、你的睡眠是有“周期”的
要想搞明白這個問題，先要了解一個概念：睡眠周期。
人的睡眠不是“一碗水端平”的。一整晚的睡眠，是由4到6個周期組成的，每個周期大約90分鐘。每個周期又分成兩個階段：非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。
非快速眼動睡眠還可以進一步細分為淺睡眠和深睡眠。深睡眠是身體修復的關鍵時期。在這個階段，你的肌肉放松、心率變慢、血壓下降、生長激素大量分泌。白天受損的細胞在這個時候被修復，免疫系統被強化。如果深睡眠不足，你第二天就會覺得“全身像被打了一樣”。
快速眼動睡眠是大腦整理記憶的時期。你的眼球會快速地左右移動，大腦的活動水平和清醒時差不多。“做夢”，大多發生在這個階段。
一個完整的睡眠周期，會從淺睡眠逐漸進入深睡眠，然后回到淺睡眠、進入快速眼動睡眠，然后結束。接著，身體開始下一個周期的淺睡眠。一夜下來，深睡眠主要發生在前半夜，快速眼動睡眠主要發生在后半夜。
二、鬧鐘為什么讓你“更累”
當你設定一個鬧鐘，你用外力在一個特定的時間打斷你的睡眠。如果你的鬧鐘響起的時候，你正好處于淺睡眠階段，醒來的過程就會比較平穩，甚至可能鬧鐘沒響自己就醒了。
但問題是，你根本不知道你什么時候處于淺睡眠。如果你的鬧鐘在深睡眠階段響起，那就是一場災難。從深睡眠中被強行喚醒，你的身體會陷入一種“睡眠慣性”狀態——大腦還處于深度抑制的狀態，但意識已經被強行拉回現實。你會覺得天旋地轉、反應遲鈍、情緒低落、甚至惡心想吐。
這個時候，你做了一個“最壞”的決定：按掉鬧鐘，繼續睡。
當你被打斷后再睡，你不可能在一兩分鐘內進入一個新的完整睡眠周期。你靠著殘留的睡意昏昏沉沉地進入了下一個周期，然后鬧鐘再次把你從深睡眠或快速眼動睡眠中拽出來。這個過程如果重復幾次，你的大腦就會陷入混亂：到底該醒著還是該睡著？結果就是，你“睡”了四十分鐘，卻比沒睡更累。
這比不睡那四十分鐘還糟糕——你不僅沒有得到任何有效的休息，反而打亂了整個上午的生物節律。
三、回籠覺和午睡，本質是不同的
很多人覺得“回籠覺”和“午睡”差不多，都是白天補充睡眠。但兩者在生理上完全不同。
回籠覺是在你已經睡夠了五六個小時甚至七八個小時之后，再額外補的一點睡眠。回籠覺的問題在于，它很容易讓你進入一個不完整的睡眠周期，導致醒來后產生睡眠慣性。
午睡是在你清醒了幾個小時之后，身體自然產生困意的時候補的覺。這個時間點通常是在下午1點到3點之間，體溫會有一個自然的下降，人會感到困倦。午睡的黃金窗口是20分鐘，剛好只進入淺睡眠，不會進入深睡眠和快速眼動睡眠。
為什么午睡比回籠覺好？因為20分鐘的午睡，你基本還處于淺睡眠階段，醒來不會產生睡眠慣性。同時這20分鐘足夠讓大腦休息、提高后續的工作效率。超過了30分鐘，你就開始進入深睡眠了，醒來以后反而會更累。
四、怎樣才能“醒得舒服”
既然鬧鐘是大多數人的必需品，那我們能不能減少鬧鐘帶來的傷害？可以。
第一，嘗試“光鬧鐘”。人體的生物鐘對光線非常敏感。早晨，陽光中的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓你自然清醒。如果你能在鬧鐘響之前，讓房間逐漸變亮（比如窗簾留一條縫），你的身體會慢慢從深睡眠過渡到淺睡眠，等鬧鐘響的時候，醒來就容易得多。
第二，固定作息。這是最根本的辦法。如果你的睡眠時間是固定的，你的身體會逐漸適應這個節律，在鬧鐘響之前就已經進入了淺睡眠階段。你不會覺得“被鬧鐘嚇醒”，而是“自然醒”。
第三，不要按“貪睡”。這是最直接的忠告。鬧鐘一響，就起來。那“五分鐘”的回籠覺，不會讓你更精神，只會讓你更累。
人的一生大約有三分之一的時間在睡覺。睡眠的質量，決定了醒著的時候的質量。
下次鬧鐘響的時候，別再按“貪睡”了。咬咬牙坐起來，拉開窗簾，讓光進來。你會發現，那失去的“五分鐘回籠覺”，換來的是一個精力充沛的上午。
這是你和你的大腦，最好的合作方式。
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