長期這樣吃飯，全身炎癥上升

很多疾病的發生都和飲食有一定關系。一項研究發現：長期促炎飲食的人，全身炎癥上升。什么是促炎食物？怎樣吃飯才能降低炎癥感染的風險？一起了解↓

什么是促炎食物？

日常飲食吃得不對，會導致身體出現慢性炎癥，尤其是促炎飲食。

目前已有研究證明，促炎飲食與很多疾病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎癥指數評分方法來看，這6類食物、飲品都屬于促炎食物：

過量紅肉：紅肉包括常吃的豬肉、牛肉、羊肉。攝入過多紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。

加工肉類：比如煙熏肉、臘腸、火腿、培根等。過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應。

高糖食物：高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎癥。比如精細的主食以及含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等。

圖片由AI生成

反式脂肪：經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

油炸食物：研究發現油炸食物攝入減少，體內炎癥標志物也會減少。很多油炸食物需要反復煎炸過油，含有大量飽和脂肪酸。此外，高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

酒精：酒精也具有一定促炎作用。

此外，日常飲食中應避免不合理的主食比例。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎作用，應注意合理搭配粗細糧食。

什么是抗炎食物？

要想增強免疫力，降低身體的炎癥水平，可以多吃一些抗炎食物。

• 多吃蔬菜水果：每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜應該達到500克以上。特別推薦顏色深的蔬菜，比如卷心菜、甘藍、西蘭花等，這些蔬菜含有豐富的抗氧化、抗炎物質。
• 此外，水果中的漿果含有豐富的多酚和黃酮，也具有抗炎作用，比如藍莓、草莓、樹莓、櫻桃等。
• 多食用富含膳食纖維的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等）。全谷物盡量達到平時主食的1/3至1/2。
• 增加ω-3型脂肪酸的攝入：過量攝入紅肉會促炎，而白肉（魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉等）是抗炎的，所以建議每周至少要吃2~3次海產品。
• 除了魚類以外，堅果也是ω-3型脂肪酸的來源，每天可以吃10到15克左右。

圖片由AI生成

• 增加辛香調味品的攝入：烹飪的時候可以多加丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜、八角、桂皮等調味品。大量研究發現這些調味品具有抗炎、抗過敏的作用，甚至長期食用還可以延長壽命。

抗炎還應該這樣做

除了均衡飲食外，提升免疫力，減少慢性炎癥的發生最好能從以下5個方面著手：

• 運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果顯著。
• 減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態有利于控制體內炎癥因子的水平。
• 睡眠：規律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
• 控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，因此要平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數（BMI）。
• 戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒等不良生活習慣均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，可定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險。

來源 | 新華社微信公眾號綜合科普中國、健康時報