骨骼的“養(yǎng)老金”你存夠了嗎？骨質疏松防治三道防線

骨質疏松癥是中老年最常見的一種全身性骨骼疾病。它的主要特征是骨礦物質含量低下、骨結構破壞、骨強度降低和易發(fā)生骨折，骨質疏松是可防可治的慢性病。

如果把我們的骨骼想象成一個銀行賬戶，那么“骨量”就是存入的資本。大多數(shù)人并不知道，這個賬戶在30歲左右就會達到峰值存款，此后將不可避免地緩慢支取。骨質疏松由于缺乏明顯的臨床癥狀，在確診或發(fā)生相關骨折前很難被發(fā)現(xiàn)，因此也被稱為“沉默疾病”。

今天，讓我們深入探索如何從生命的黃金時期開始，為自己的骨骼銀行儲備豐厚的“養(yǎng)老金”，遠離骨質疏松。

01

理解骨代謝：一場持續(xù)一生的“建設”與“拆除”

骨骼并非一成不變的支架，而是一個充滿活力的動態(tài)器官。其健康依賴于兩種細胞的平衡工作：

破骨細胞：負責“拆除”舊骨，吸收骨骼中的礦物質（主要是鈣和磷）。

成骨細胞：負責“建設”新骨，沉積新的骨基質和礦物質。

在兒童和青少年時期，成骨速度遠超破骨，骨骼生長、變粗、變強。約在30歲，骨量達到一生中的峰值（峰值骨量）。此后，破骨活動逐漸占上風，骨量開始以每年約0.3%-0.5% 的速度緩慢流失。女性在絕經(jīng)后，由于雌激素水平驟降，骨流失速度會急劇加快至每年2%-3%，持續(xù)約5-10年。

骨質疏松的本質，就是骨吸收速度長期超過骨形成速度，導致骨微結構破壞、骨脆性增加，從而極易發(fā)生骨折。

最新權威數(shù)據(jù)警示：

國際骨質疏松基金會（IOF）數(shù)據(jù)顯示，全球每3秒就發(fā)生一例骨質疏松性骨折。據(jù)《中國骨質疏松白皮書（2021）》，我國50歲以上人群骨質疏松患病率為19.2%，其中女性高達32.1%，男性為6.9%。更為嚴峻的是，我國低骨量人群（骨質疏松的后備軍）極為龐大，40-49歲人群低骨量率已達32.9%，是骨質疏松癥的高危人群。

02

認清風險：誰在悄悄流失骨量？

骨質疏松的風險因素可分為不可控與可控兩類。護理評估時，應特別關注以下人群：

不可控因素：

• 年齡（>50歲風險顯著增加）
• 性別（女性風險高于男性）
• 家族史（尤其是父母髖部骨折史）
• 女性早絕經(jīng)（<45歲）或卵巢切除

可控因素（護理干預的重點）：

• 營養(yǎng)失衡：長期鈣、維生素D攝入不足。
• 生活方式：缺乏運動、吸煙、過量飲酒或咖啡因、碳酸飲料攝入過多。
• 低體重或體重下降過快：身體質量指數(shù)（BMI）<19kg/m2是明確風險因素。

相關疾病：如甲狀腺功能亢進、糖尿病、類風濕關節(jié)炎、慢性腎病、胃腸道吸收障礙等。

藥物影響：長期（>3個月）使用糖皮質激素、部分抗癲癇藥、質子泵抑制劑等。

特別提醒：骨質疏松并非“女性專屬病”。男性同樣面臨風險，且一旦發(fā)生骨折，其致殘率和死亡率甚至高于女性。男性通常在70歲后骨流失加速，但風險因素的積累始于中年。

03

30歲起，構建骨骼的“三道防線”：

護理指導核心策略

第一道防線：營養(yǎng)儲備——補足“建筑材料”

1. 鈣：骨骼的基石

目標攝入量：成人每日推薦攝入800毫克，50歲以上及絕經(jīng)后女性每日1000-1200毫克。

優(yōu)質來源：

乳制品：不僅可以提高骨骼礦化，還可以增加肌肉質量，避免跌倒，對預防骨質疏松發(fā)生和骨折風險具有確切益處，建議每日攝入300-500ml液乳制品。

深綠色蔬菜：薺菜、油菜、菠菜（焯水去除草酸）。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐。

帶骨小魚、堅果。

護理提示：一次補鈣不超過500毫克吸收最佳，建議分次補充。避免與高纖維、高草酸食物同食。

1. 維生素D：鈣的“搬運工”

核心作用：促進腸道鈣吸收，是鈣利用的關鍵。

來源：人體90%的維生素D依靠皮膚在日光照射下合成。食物（深海魚、蛋黃、肝臟）含量有限。

護理指導：

安全曬太陽：建議每天至少20分鐘日照時間。為增加光照效率，應直接裸露出面部及四肢的皮膚于陽光下，并不做防曬處理。同時，為避免曬傷或其他皮膚疾病風險，建議避開高紫外線或高溫時段陽光。

補充劑：對于日照不足者、老年人、皮膚合成能力下降者，建議在醫(yī)生指導下補充維生素D。中國營養(yǎng)學會推薦成人每日攝入400IU（國際單位），老年群體、孕期和哺乳期婦女推薦攝入600-800IU。

1. 蛋白質與其他關鍵營養(yǎng)素

優(yōu)質蛋白質：占骨基質的50%，是骨骼的“鋼筋網(wǎng)絡”。每日保證足量魚、禽、蛋、奶、豆攝入。成年人每日蛋白攝入量1.0-1.5g/（kg·d），在此基礎上增加優(yōu)質蛋白攝入。其中至少一半需來自動物蛋白，相當于每周吃魚2次或300～500ｇ，蛋類300～350ｇ，或畜禽肉300～500ｇ。此外，對于素食飲食習慣人群，則建議多食豆類、豆類制品或堅果類食物以增加蛋白攝入量。

維生素C、維生素K：成年人維生素Ｃ推薦攝入量為110mg/d；對于老年、肥胖、孕婦和吸煙人群，則建議攝入量為155-160mg/d；維生素Ｋ推薦攝入量為80μg/d，哺乳期女性則可增加至85μg/d。值得注意的是，果汁或蔬菜汁類精加工飲品不能作為蔬菜水果的替代物。

第二道防線：運動刺激——給予骨骼“生長信號”

骨骼遵循“用進廢退”原則。適當?shù)牧W刺激能顯著促進骨形成。

運動方式

低骨折風險人群可選擇包括阻力訓練、騎行、跑步或快步走等多種強度的運動；高骨折風險人群可選擇包括快步走、太極等低強度或有氧運動；伴有心血管疾病等健康問題人群可選擇散步、慢跑等有氧運動，并適當降低每次運動強度。

運動頻率與強度

每次有效運動時間為60min及以上，每周至少２～３次。每周至少150分鐘中等強度有氧運動，結合兩次抗阻訓練。

重要提醒

避免極端運動：已骨質疏松者應避免彎腰負重、高強度沖擊運動，以防骨折。

持之以恒：運動對骨骼的益處是累積性的，需要長期堅持。

第三道防線：規(guī)避風險——守護骨骼的“安全環(huán)境”

戒煙限酒：煙草中的有害物質如多環(huán)芳烴、鎘等可直接作用于骨細胞，阻礙骨形成、降低骨密度。大量研究已證實，長期飲酒可損害骨微結構并對骨細胞代謝和分化產生抑制作用，應減少酒精攝入或完全戒酒以降低骨質疏松風險。

適量飲茶：每日推薦攝入量為200-1000ml紅茶、綠茶等可以降低骨質疏松發(fā)生風險。

減少“偷鈣”飲品：限制咖啡和碳酸飲料的攝入。

控制體重：通過運動和均衡飲食保持健康體重（體重指數(shù)為20～24kg／m２）。

預防跌倒：跌倒是導致骨折的直接誘因。家居安全（防滑地墊、充足照明、安裝扶手等）、穿著防滑鞋、改善視力、謹慎使用可能導致頭暈的藥物至關重要。

慎用影響骨代謝的藥物：如需長期使用糖皮質激素，應在醫(yī)生指導下使用最低有效劑量，并同步進行骨質疏松的預防性治療。

04

篩查與診斷：聽見“靜悄悄”的聲音

早期發(fā)現(xiàn)是防控的關鍵，倡導風險評估并了解診斷方法：

國際骨質疏松基金會（IOF）一分鐘測試題風險評估問卷：可幫助公眾快速自評。

骨密度檢測（金標準）：雙能X線吸收法（DXA）測量髖部和脊柱骨密度。建議以下人群進行篩查：所有65歲以上女性；70歲以上男性；有骨折風險因素的絕經(jīng)后女性及50歲以上男性；發(fā)生過脆性骨折的成年人。

05

當骨質疏松發(fā)生時：科學治療與護理支持

一旦確診，應在醫(yī)生指導下進行規(guī)范化治療：

基礎藥物：鈣劑與維生素D是所有治療的基石。

抗骨松藥物：如雙膦酸鹽類藥物、甲狀旁腺激素類似物、硬骨抑素抑制劑等。長期規(guī)律服用抗骨質疏松藥物可以改善骨密度并降低骨折風險，具體藥物治療方案，應由醫(yī)師根據(jù)患者癥狀、性別、并發(fā)癥等情況確定。

疼痛管理：指導使用非藥物鎮(zhèn)痛方法，如溫熱敷、物理治療、放松技巧。

康復與功能鍛煉：在安全前提下，進行平衡訓練（如太極拳）、柔韌性練習和核心肌群強化，以改善身體功能，預防跌倒和再次骨折。

骨質疏松的預防，是一場貫穿生命的“持久戰(zhàn)”，而30歲左右的“峰值骨量”窗口期，是決定未來骨骼健康的最關鍵投資階段。它要求我們像管理財富一樣，從青年時期就開始有意識地進行“骨量儲蓄”。

作為護理人員，我們不僅是知識的傳播者，更是行動的支持者和陪伴者。讓我們從自身做起，并積極影響身邊的每一個人：均衡營養(yǎng)、科學運動、擁抱陽光、規(guī)避風險、定期篩查。用今天科學的行動，為未來構筑一座堅固的骨骼大廈，讓生命在每個年齡段都能骨氣十足，從容綻放。

文字|護理部 張磊