大四研究生備考：保持良好心態是制勝法寶

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一、為考研而擔憂的大四學生心理案例

小藝是某專業大四的學生，一直以來都非常刻苦努力。她為了考研付出了巨大的努力，每天都在加班加點的學習，并不斷強化學習效果，期望能通過考研為自己的未來開辟更廣闊的道路。

然而，最近的一次考試打擊讓她陷入了深深的痛苦之中。她認真準備的英語六級考試沒有通過，這個消息如同晴天霹靂，讓她的情緒瞬間崩潰。小藝一直以來都對自己要求嚴格，這次的失敗讓她開始懷疑自己的能力。

小藝的父母對她很好，一直期待著她能順利考上研究生。每次小藝和父母打電話，一想到自己可能考不上會讓父母失望，她就忍不住大哭一場。這種壓力如影隨形，讓她喘不過氣來。

來心理咨詢時，小藝自述已經好幾天睡不著覺也吃不下飯。夜晚，她躺在床上，腦海中不斷浮現出考試失利的場景和對未來的擔憂，輾轉反側難以入眠。白天，面對書本，她卻無法集中精力，學習效率極低。情緒也容易低落，一點小事都能讓她陷入悲傷之中。

心理咨詢師耐心地傾聽著小藝的傾訴，理解她的痛苦和壓力。咨詢師首先給予小藝情感上的支持，讓她知道失敗是人生的一部分，每個人都會經歷挫折。然后，幫助小藝重新審視自己的目標和能力，制定合理的學習計劃，逐步恢復信心。同時，也建議小藝和父母坦誠地溝通，讓父母了解她的壓力和困境，共同尋找解決辦法。在咨詢師的幫助下，小藝逐漸走出了情緒的低谷，重新踏上了考研的征程。

二、研究生備考壓力知多少

大四學生在研究生備考期間要參加專業課學習、實習、找工作，有的還要準備公務員考試，這些內容給考生帶來了巨大的心理挑戰。

對于大四學生來說，考研壓力猶如一座沉重的大山。首先，時間上的壓力就不容小覷。大四一整年雖有實習時間，但也面臨著畢業論文等任務。與工作后考研相比，大四學生看似時間充足，然而要平衡實習、論文和考研復習并非易事。據統計，每年有大量大四學生在準備考研的同時，還要花費大量時間在實習和畢業論文上，導致真正用于考研復習的時間被嚴重壓縮。

其次，學習氛圍和注意力的變化也帶來壓力。校園里的學習氛圍相對較好，同學之間可以互相交流、鼓勵。但隨著畢業臨近，各種事務紛至沓來，學生的注意力容易被分散。例如，找工作的同學陸續收到面試通知，這會讓準備考研的學生心生焦慮，擔心自己的選擇是否正確。

考研學生不僅要承擔學業壓力，還面臨著經濟、就業等多方面的壓力。父母的期望、同學的選擇都可能成為壓力源。大四學生雖還未脫離學生身份，但看著身邊同學紛紛確定了未來方向，自己對考研結果的不確定性會感到格外焦慮。就像有的學生擔心考不上研又錯過找工作的最佳時機，陷入兩難境地。這種心理壓力如果不能得到及時緩解，很容易影響學生的學習狀態和心理健康。

總之，大四學生考研面臨的壓力是多方面的，這些壓力相互交織，對學生的考研之路構成了嚴峻挑戰。

三、考研壓力來源分析（一）前期決策壓力

考研的確是一項高風險高成本的人力資本投資。近年來，考研報考人數不斷攀升，以 2023 年為例，研究生報考人數為 474 萬，而報錄比卻存在一定差距。名校招生名額更是競爭激烈，這使得學生們在決定考研時，不得不考慮到失敗的可能性。一方面，學生們需要投入一年以上的時間成本，在這段時間里，可能會錯過一些就業機會，這就是就業的機會成本。另一方面，還需要承擔金錢成本，如購買復習資料、參加輔導班等費用。高風險性和高成本的付出，無疑增加了學生規避考研失敗的需求，從而帶來了巨大的心理壓力。

（二）過程壓力

在復習考研的過程中，學生們不僅要面對繁重的學習任務，還要兼顧本專業課程的學習和畢業論文的撰寫等正常的大學學業事務。與高考不同，考研缺乏同伴的陪伴和激勵、教師的專門指導，很多時候是一個人的孤軍奮戰。考研的備考時間往往在一年及以上，如此長的時間戰線，加上學習難度高，如果缺乏自律性，很容易讓人放棄備考。比如，有的學生在備考過程中，因為長時間獨自學習，感到孤獨和無助，又沒有有效的監督和鼓勵，逐漸失去了學習的動力。

（三）結果壓力

考研被很多人視為一條逆襲的道路。在制定考研目標時，學生們除了考慮自身的興趣、職業規劃，還會參考目標院校和專業的排名、院校實力和導師實力。因此，大多數學生的考研目標往往較高，這就意味著自身的實力水平需要提高，同時也意味著競爭更加激烈。隨著考研的人數越來越多，難度也在不斷增加，考研的重要性更加凸顯。這些因素都給學生帶來了巨大的壓力。例如，有的學生為了考上理想的院校，付出了大量的時間和精力，但面對激烈的競爭，仍然對結果充滿擔憂。

（四）選擇糾結壓力

“跟風式” 考研在當今社會非常普遍，很多學生在大學四年中，缺乏對自我的規劃和明確的目標。進入大四后，在考研和工作之間糾結迷茫，不知道該如何選擇。他們既想進入職場，又懼怕職場的競爭和壓力；想選擇考研，又害怕自己能力不足。在這種左右搖擺中，缺失了自我的 “風向標” 與 “指南針”，陷入了無限糾結與迷茫。比如，有的學生看到身邊的同學都在準備考研，自己也跟著報名，但內心卻對未來沒有清晰的規劃。

（五）備考焦慮壓力

考研進度難把控是很多學生面臨的問題。有的學生大二下就報名考研班，但對于復習的進度始終沒有明確的計劃。復習沒頭緒也是常見的情況，基礎課學不會方法，專業課找不到重點，每天陷入無限的焦慮中，復習節奏緩慢。例如，有的學生在復習英語時，不知道如何提高閱讀理解的正確率，在嘗試了各種方法后仍然沒有效果，從而產生焦慮情緒。

（六）猶豫彷徨壓力

2024 年考研人數或將突破 500 萬，再創歷史新高。面對如此激烈的競爭，許多學生心里不免犯起了嘀咕，對自己能否考上產生懷疑。糾結猶豫中，意志不堅定的同學就打起了退堂鼓，甚至沒有勇氣走向考場。比如，有的學生在看到報考人數不斷增加后，覺得自己的希望渺茫，開始動搖考研的決心。

（七）懶惰懈怠壓力

考研期間，學生們很容易產生疲憊感。有的學生時不時打盹，試圖通過玩手機提精神，卻缺乏時間管理和自控能力，打起游戲變得一發不可收拾。部分同學常常對自己說，考研還早，再玩一天也還來得及，卻在一天天渾渾噩噩的備考生活中，精神渙散，愈走愈遠。從未養成 “今日事今日畢” 的習慣，在拖延和懈怠中如溫水煮青蛙，迷失了自我。例如，有的學生原本計劃每天復習一定的知識點，但因為拖延，一周過去了，進度仍然沒有推進。

（八）工作后考研綜合壓力

工作后考研的人操心的事情更多。他們不僅要應對工作中的各種任務和壓力，還要抽出時間復習考研。復習氛圍也遠不如在學校時好，學習注意力難以集中。時間只能靠擠，晚上下班后很難打起精神來備戰考研。如果公司經常加班，那么能夠用來學習的時間就更少了。而且工作后的假期很少，想要學習只能靠擠時間。承受著工作與學習的雙重壓力，使得他們的考研之路更加艱難。比如，有的在職人員每天工作八小時甚至更長時間，下班后已經疲憊不堪，但為了考研，還得強打精神復習。

四、考研學生壓力表現（一）身體表現

除了常見的失眠、腹瀉、食欲下降等軀體癥狀外，還有很多學生因為考研壓力出現了其他身體問題。例如，有學生因壓力大連續暴飲暴食，最終形成了腸胃的疼痛。考研壓力過大也容易導致精神性脫發，很多學生早上起床發現枕頭上全是掉發，梳子一梳，大把的頭發往地上掉。長期壓力過大，腎上腺激素水平上升，交感神經更興奮，頭皮長期處在緊張狀態，血液循環不暢，自然就會導致脫發。此外，還有學生因為壓力大出現反復感冒、過敏的情況，主要是因為壓力是免疫力下降的罪魁禍首之一，人長期處在緊繃狀態下，會給內分泌系統和免疫系統帶來不良影響，如巨噬細胞含量減少，最終導致免疫力下降。

（二）心理表現

有的考研學生在心理上顯得焦慮不安，對自己充滿了自我懷疑和攻擊。他們陷入情緒內耗，把大量的精力放在擔心上，而無法集中注意力在當下的學習。對未知的不確定感到恐懼，比如擔心付出了精力卻考不上，擔心考不上又要面臨求職壓力。有些學生覺得考研是人生的一個坎，考不上這輩子就完了，這種認知模式出現了偏差，缺乏彈性，進一步加重了心理壓力。他們對未來充滿了迷茫和恐懼，不知道自己的選擇是否正確，不知道如果考不上該何去何從。

（三）行為表現

在行為上，學生們的表現也各不相同。有的學生學習注意力不集中，努力學習型的考生雖然加班加點地學習，自覺地減少休息和娛樂時間，但實際上他們的復習效果卻不理想，眼神中充斥著惶恐和緊張。還有的學生容易放棄備考，在壓力過大的情況下，選擇了放棄考研。更為嚴重的是，有學生出現極端行為，如因壓力過大捅死室友、跳樓自殺等。一名大四學生因考研巨大壓力導致精神失常，在小區內大吼大叫，還有攻擊行為。還有的學生因考研失利心情不好，喝完酒后跳樓自殺，令人惋惜。這些極端行為不僅給自己和家人帶來了巨大的痛苦，也給社會帶來了不良影響。

五、研究生備考減壓策略（一）合理規劃時間

在考研復習中，合理規劃時間至關重要。考生可以按優先順序安排時間和科目，將每天的學習任務明確化。例如，根據自己的強弱科目，合理分配時間，對于薄弱科目可以適當增加學習時間。制定復習時間表，明確每個備考科目所需時間和復習進度，這樣考生能夠清晰地知道自己在每個時間段應該完成哪些任務。當考生完成一項任務時，可以在時間表上做出標記，這會帶來一種成就感，激勵自己繼續前進。同時，還可以根據實際情況靈活調整時間表，確保在遇到突發情況時，也能保證復習進度不受太大影響。

（二）堅持鍛煉和健康飲食

運動是緩解考研壓力的有效方式之一。研究表明：運動讓血液流動，心臟得到鍛煉，能釋放內啡肽，這種 “快樂荷爾蒙” 可以讓我們的大腦充滿愉悅感，有效緩解壓力。我們可以選擇適合自己的運動方式，如慢跑、跳繩等有氧運動，或者去健身房進行力量訓練。在壓力大的時候，不要因為覺得運動是最不想做的事而放棄它，要相信自己在運動之后會感覺更好。同時，健康飲食也不容忽視。在備考期間，我們要遠離高油高脂的食物，選擇營養均衡的飲食，多攝入蔬菜水果和高蛋白食物，為身體提供充足的能量。這樣不僅有助于我們保持良好的身體狀態，還能提高我們的學習效率。

（三）適當遠離社交媒體

社交媒體在考研期間可能會成為考生的一大干擾源。很多學生邊復習邊視頻社交媒體不僅會讓時間迅速流逝，還可能會受到他人的影響，增加自己的壓力。考生應該避免在復習時頻繁查看社交媒體，可以將手機靜音或關閉社交媒體通知，設定固定的時間段來查看和回復消息。把更多的時間和精力投入到學習中，專注于自己的復習進度，而不是被社交媒體上的各種信息分散注意力。

（四）正確看待憂慮

在考研過程中，壓力和憂慮是不可避免的，但我們不能讓憂慮過度影響自己。不要過分為難自己，要認識到一個不理想的結果并非世界末日。我們已經盡力了，這就是我們能做的最好的了。把眼光放在更大的畫面上，不要僅僅局限于考研這一件事情。當我們感到壓力巨大時，可以適當從復習中抽出一點時間來寵愛自己，比如看一場電影、聽一場音樂會或者吃一頓美食。這樣不僅可以緩解壓力，還能讓我們更有動力去努力學習。要正確看待自己的憂慮，學會與憂慮共處，而不是被憂慮所控制。

仝兆景，河南南陽人，國家二級心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導師，中國心理學會會員，河南省科學家精神宣講團成員，焦作市首席科普專家，教育部全國研究生教育評估監測專家庫專家、教育部全國本科畢業論文抽檢評審專家。主持參與完成國家自然基金4項。長期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學、企事業單位團體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團隊建設、人工智能、科學家精神等方面的科普宣講、培訓和講座。

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