【思考】馬拉松與超馬，必須安排抗阻訓練嗎？

目前，國內各地馬拉松仍在上半年的密集期，一些超馬也紛紛落地，比賽多到跑者的腿似乎不夠用了?！安慌鲁钥啵B續作戰”，前半句是態度，后半句是能力。那么，該如何增強連續作戰的能力？

抗阻訓練，在跑類項目運動員的訓練體系中占據重要地位，既能提升運動表現，也有助于降低運動損傷風險。然而不同專項對運動員身體素質的要求存在差異，不合理的訓練甚至可能產生負面效應。例如，肌肉過于肥大，不但可能降低短跑的沖刺速度，而且會削弱長跑時的動作經濟性。因此，如何科學設計抗阻訓練方案，在促進運動員專項適應和挖掘競技潛力的同時，規避不良影響，成為重要問題。

本文圍繞抗阻訓練對跑類運動員的作用與訓練思路展開探討。

肌肥大是抗阻訓練的適應之一

對于短跑運動員而言，適度的肌肉增長有助于提升爆發力和最大力量，增強短時間內的功率輸出，從而改善加速度和沖刺表現。然而，過度肌肥大會增加體重，導致身體負荷加重，降低動作靈活性，甚至影響最大速度。同時，肌肥大還可能改變關節運動模式，進而影響沖刺步頻與步長。對于長跑運動員而言，適度的肌肥大可增強力量耐力，但若肌肉增長過多則會增加氧氣消耗、降低運動經濟性，從而削弱耐力表現。

因此，在實際訓練中，短跑運動員應避免過度追求肌肉增長，更注重提升神經適應能力；而長跑運動員需注意抗阻訓練強度，確保肌肉增長不會對耐力水平產生負面效應。

肌肉結構變化對運動表現具有重要影響。肌束長度是決定收縮速度的關鍵參數。長肌束收縮速度更快，對短跑運動員而言，增加肌束長度有助于提升最大速度和爆發力。相反，較短的肌束有利于節約能量，提高運動經濟性，因此長跑運動員通常表現出較短的肌束。抗阻訓練能夠誘導肌束長度的變化，但具體效果取決于訓練方式。例如，增強式訓練可增加肌束長度，而低速力量訓練可能導致其縮短。因此，短跑運動員應結合高速訓練以促進肌束延長，從而增強爆發力；而長跑運動員在力量訓練中應避免過多改變肌束長度，以確保肌肉適應符合耐力運動的需求。

力量與耐力的平衡也是一種適應

抗阻訓練不僅影響肌肥大，還會誘導運動表現的專項適應，尤其體現在力量與耐力之間的平衡。力量訓練能夠提升最大力量輸出，幫助短跑運動員在短時間內產生更大功率；但對長跑運動員而言，力量增長必須與運動經濟性保持協調，過多的肌肉質量會增加氧耗，降低長時間運動能力。因此，短跑運動員宜采用短時高強度訓練（低次數、大重量），減少不必要的體重增加；而長跑運動員則應采用低重量、高重復訓練，以提升肌肉耐力并避免過度肌肥大。

此外，快肌纖維（II型）與慢肌纖維（I型）的比例同樣決定運動表現?？旒±w維收縮速度快，適合沖刺，但耐疲勞性差；慢肌纖維收縮速度慢，耐疲勞性強，更利于耐力表現。因此，短跑運動員需保持較高比例的快肌纖維，而長跑運動員則應提高慢肌纖維比例。

肌腱適應亦是關鍵

肌腱剛度（Tendon stiffness）決定在運動中的能量儲存與釋放效率。高剛度肌腱可更快傳遞力量，提高沖刺速度與步頻，因此短跑運動員通常需要更高的肌腱剛度；而“低剛度-高彈性”肌腱在長時間運動中能儲存更多彈性勢能，提升運動經濟性。

因此，長跑運動員需要一定的肌腱彈性，以降低能量消耗。高強度負荷訓練通常會增加肌腱剛度，而低強度、高重復訓練則對其影響不明顯。因此，短跑運動員應通過高負荷訓練增強肌腱剛度，而長跑運動員則需在訓練中保持或增強肌腱彈性，以適應耐力需求。

解決問題的一般思路

為優化抗阻訓練方案、提升沖刺與耐力運動表現，訓練負荷與周期管理至關重要。短跑運動員宜采用低次數、高負荷的力量訓練，并結合爆發力訓練以提高最大力量與速度；長跑運動員則應選擇高次數、低負荷訓練，增強肌肉耐力，避免不必要的體重增加。同時，周期安排需防止肌肉過度增長帶來的負面效應。例如：賽季期間，長跑運動員在準備期可進行適度抗阻訓練，以增強肌肉力量并改善運動經濟性。

綜上，抗阻訓練對跑項目的運動員具有雙重效應。短跑運動員應側重神經適應，避免肌肉過度增長而影響爆發力；長跑運動員則需在控制總體重與肌肉重量的同時保持運動經濟性。肌肉結構、神經適應、肌腱特性及訓練負荷管理均是優化抗阻訓練的重要環節。

文/魏建璽 陸軍工程大學軍事基礎系軍人體能訓練與機能評定實驗室

圖/網絡