只控鹽≠控鈉！高血壓的“元兇”藏在你每天的調(diào)味品里

（來源：科普中國）

轉(zhuǎn)自：科普中國

5 月 17 日是世界高血壓日。說起高血壓，大家首先會想到超重肥胖、吸煙、長期過量飲酒、高鹽飲食等因素，也常有人會問，平時我做菜放鹽很少，為什么血壓還總是高？雖然鹽是鈉的一種主要來源，但是生活中一些吃起來不咸的食物里，藏著大量“隱形鈉”。

別再搞混了：只少鹽≠少鈉

我們常說的“控鹽”，本質(zhì)是控制鈉的攝入——因為真正影響血壓的，是食物中的鈉元素。鹽（氯化鈉）只是鈉的一種來源，1 克鹽≈400 毫克鈉。

鈉為什么會導(dǎo)致血壓升高？用一個簡單類比來理解：

把血管想象成一根水管。鈉進入血液后會升高滲透壓，身體為了維持平衡，會保留更多水分——水管里的水增多了，對管壁的壓力就上去了，這就是高血壓的形成原理之一。長期高鈉還會讓血管壁慢慢變厚變硬，彈性下降，極易破裂或堵塞。（就像食鹽腌肉能把肉里的水分吸出來——這個比喻可以幫助理解，但科學(xué)上叫“水鈉潴留”。）

《中國慢性腎臟病患者高血壓管理指南（2023 年版）》指出，高鈉、低鉀膳食是我國人群高血壓發(fā)病的重要危險因素。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇研究論文也明確指出：2017 年全世界有 20%的死亡人數(shù)（1100 萬人）與不良飲食有關(guān)，我國因不良飲食導(dǎo)致的癌癥和心血管死亡率均位居榜首，而其中，引起死亡率最高的不是過多的油脂和糖分攝入，而是高鈉飲食、全谷物攝入不足及水果攝入不足[2]。

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每日食鹽攝入量不超過 5克[1]，但值得關(guān)注的是，我國居民鈉攝入量為 6046 毫克/標(biāo)準(zhǔn)人日，遠超推薦的攝入量！同時，數(shù)據(jù)顯示，我國居民78.8%的鈉攝入來自調(diào)味品，天然食物僅占 11.1%，加工食品占 10.1%。

這也就是很多人覺得自己吃得清淡卻還是鈉超標(biāo)的原因——事實上，除了食鹽，醬油、味精、蠔油、雞精等都是鈉攝入的來源：

15 克蠔油（約 1 湯匙）≈678 毫克鈉

10 克豆瓣醬≈600 毫克鈉

1 毫升醬油≈60-70 毫克鈉

更隱蔽的是，味精、雞精中的谷氨酸鈉、醬油和蠔油中的呈味核苷酸二鈉等提供的是鮮味而非咸味——你不覺得咸，不知不覺就會多吃，提高了鈉攝入超標(biāo)的風(fēng)險。

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另外，掛面、蜜餞、炒制堅果、面包等看起來沒什么咸味的零食點心，也是隱形的“高鈉刺客”。一不留神，一頓飯下肚可能就超過了一天的鹽攝入量！

高血壓的危害，比你想象中更嚴重

根據(jù)世界衛(wèi)生組織《2025 全球高血壓報告》數(shù)據(jù)，中國 30–79 歲成人中，差不多每 4 個人里就有 1 個高血壓患者，總?cè)藬?shù)高達 2.715 億[3]。高血壓之所以被稱作“沉默的破壞者”，就在于往往早期無明顯癥狀，卻在暗中影響著你的身體健康：

→ 心梗：持續(xù)高壓讓血管壁變厚變硬，動脈粥樣硬化加速，斑塊一旦破裂、血栓堵塞冠狀動脈，心肌瞬間斷供，就是心肌梗死。

→ 腦梗/腦出血：腦血管長期承受高壓，輕則缺血堵塞（腦梗），重則直接破裂出血（腦溢血），致殘率極高。

→ 腎衰竭：腎臟里密布著細小血管，高血壓會慢慢"磨損"這些血管，腎功能一旦受損，往往是不可逆的。

國家心血管病中心數(shù)據(jù)顯示，我國心血管疾病現(xiàn)患人數(shù)已達 3.3 億，高血壓正是背后的重要推手。[4]而且，高血壓正越來越“年輕”——數(shù)據(jù)顯示，從 1991 年到 2015 年間，60-79 歲、40-59 歲和 20-39 歲人群的高血壓患病率分別升高 25.1%、87.4%和 144.4%[5]。

科學(xué)控制鈉攝入，從今天開始

如何在日常飲食中控制鈉攝入？不妨從以下幾件小事著手：

1、清淡飲食，精簡調(diào)味組合。盡量避免鹽、醬油、蠔油、雞精疊加使用。

2、放調(diào)味品時，用定量工具。使用定量鹽勺、帶清晰刻度容器等工具，精準(zhǔn)控制調(diào)味品用量，避免憑手感隨意添加導(dǎo)致過量。

3、調(diào)整調(diào)味順序，出鍋前再放鹽。鹽分留在食物表面、咸味感知更強，能在相同風(fēng)味下，讓我們鹽用量更少。

4、學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽。包裝食品的營養(yǎng)成分表，通常會標(biāo)注“每 100 克”或“每份”的鈉含量，根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025），每 100 克或 100 毫升食品中鈉含量低于 120 毫克可稱為低鈉食品。因此購買調(diào)味品和加工食品時，主動查看營養(yǎng)成分表中“鈉”一欄，同類產(chǎn)品優(yōu)先選鈉含量更低的。

5、學(xué)會看配料表。包裝食品的配料表中，應(yīng)主動識別鈉源即留心以“鈉”結(jié)尾的成分，像谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉等，都是鈉攝入來源。值得注意，市面上有些“減鹽”“薄鹽”產(chǎn)品只是減了氯化鈉（食鹽），卻額外添加了谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉等提鮮劑——減了咸味、加了鮮味，總鈉含量卻不低甚至比普通醬油更高。

6、多在家做飯。盡量自己掌勺，從源頭管控每日鈉攝入總量。

別讓不良飲食習(xí)慣悄悄偷走健康。如果家里有父母、長輩，或者有高血壓家族史，把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給他們——從今天開始，守住每一頓飯的鈉，就是守住家人的健康。

參考文獻

[1]《中國居民膳食指南（2022）》

[2]GBD 2019 Diet Collaborators，《柳葉刀》全球健康研究

[3]世界衛(wèi)生組織《2025全球高血壓報告》（WHO Global Hypertension Report 2025

[4]國家心血管病中心《中國心血管健康與疾病報告2023》

[5]《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》

出品丨科普中國

作者丨曾馨樂 科普創(chuàng)作者

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科普專家委員會副秘書長，研究員，國家健康科普專家

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員