智庫書屋：吳沁蕓讀《掌控習慣：如何養成好習慣并戒除壞習慣》 @大外交智庫·SL小書屋

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本文系大外交青年智庫（GDYT）全球Smallibrary書屋2026年“3個月精讀10本書”挑戰計劃（每本書要求30萬字及以上）活動的書友閱讀心得評價，觀點僅代表個人，不代表平臺觀點。

PART 1 打卡記錄

分享人： 吳沁蕓

讀完時間：2026年3月16日

書名：《掌控習慣：如何養成好習慣并戒除壞習慣》

作者：〔美國〕詹姆斯·克利爾

譯者：/

出版：聯合天暢出版社

字數：11.2 萬

評分：9分（10分制）

PART 2 讀后分享

我一直是個實用主義者，所以偏好讀些經世致用的書。而這本書正好可以幫助我們構建好習慣，了解習慣養成的原因，這對于我們改變壞習慣也至關重要。

我從書中總結出來構建習慣的公式是：提示、渴望、反應、獎勵。那要如何建立好習慣呢？以下我將基于構建習慣的公式拆解建立好習慣的方法。

第一個方法，對應“提示”環節，叫作“顯而易見”。我們的行為很大程度上是被環境塑造的，而不是被意志力決定的。如果你想減肥，最有效的做法不是天天跟自己說“我要忍住不吃”，而是直接把零食清空，不在家里囤積，不在顯眼處擺放。當你看不見的時候，誘惑就少了一半。同理，如果想戒手機，最簡單的就是把手機放到視野之外，甚至放到另一個房間。一個明顯的提示會觸發行動，一個隱藏的提示則會讓沖動自然消退。

第二個方法，也對應“提示”環節，叫作“背景關聯”。我覺得這個方法與方法一高度相關，都是利用環境來影響行為。它的核心思想是：把特定的行為綁定到特定的場景或時間上。比如，只在書桌前學習，不在床上學習；只在某個固定時間段看視頻。久而久之，這個“背景”本身就成了一個觸發器，一進入那個場景，行為就會自動啟動，不需要反復做心理建設。

第三個方法，對應“渴望”環節，叫作“綁定渴求”。人都不喜歡做純痛苦的事，但如果把想做的事和必須做的事綁在一起，動力就會大很多。這就是習慣疊加的原理。比如，跑步的時候只聽喜歡的播客或音樂，那么對音樂的渴望就會帶動你去跑步；干家務的時候放著背景音樂，原本枯燥的事就變得沒那么難熬了。這其實是在順應人性，而不是對抗人性。

第四個方法，對應“反應”環節，叫作“模仿崇拜對象”。人類是社會性動物，我們天生會模仿身邊的人，尤其是我們尊敬或崇拜的人。如果你想成為什么樣的人，就去靠近那樣的人，或者把那個人當作你的參照系。想一想，如果是你的偶像處在你現在的情境中，他會怎么做？這種心理投射，往往能給我們提供行動的模板和動力。

第五個方法，對應“反應”環節：減少動作或增加效率。赫布定律：經常一起被激活的神經元會永久連在一起。習慣是基于頻率，而不是基于時長。這也讓我反思考研的過程中，過度追求學習時長的科學性，這何嘗不是在完成一場儀式呢？內心的平靜難道需要別人的肯定來得到嗎？

第六個方法，對應“反應”環節：兩分鐘法則。好處：建立身份。

第七個方法，對應“獎勵”環節：快樂體驗。1. 讓當下獲得快樂（獎勵的即時性） 2. 清晰化、具像化（獎勵的確定性）

書中提到一個名詞“破窗效應”。破窗效應是犯罪心理學中的一個著名理論，由犯罪學家詹姆斯·威爾遜和喬治·克林于1982年正式提出。它的核心觀點是：如果一個環境中出現的不良現象如破窗，沒有被及時修復，就會傳遞出“無人關心、無人管理”的信號，從而誘導他人仿效，導致更多、更嚴重的問題發生，最終可能引發更嚴重的犯罪或社會失序。可以理解為“破罐子破摔”的社會版。

我們可以反向利用“破窗效應”。利用人們對“一致性”的心理傾向，讓好狀態像多米諾骨牌一樣擴散，最終形成穩固的好習慣。利用破窗效應建立好習慣的關鍵在于不要盯著遠大的目標，而是專注于維護當下第一個、最小的“有序單位”。因為它一旦完整，你天生的心理傾向會讓你盡力不讓它變壞。

查理芒格說，“復利的第一條原則是：除非萬不得已，永遠不要打斷這個過程。”

正如本杰明·富蘭克林在《富蘭克林自傳》里說：人的幸福，因撞到千載難逢的大運而得者為數寥寥，由日積月累的小惠而生者比比皆是。因此，我們要建立起良好的習慣，形成屬于自己的pattern。

PART 3 書屋咨詢

如果您對大外交智庫SL小書屋感興趣，歡迎聯系書屋負責人王蓋蓋（微信號：GDYT-2017），請務必備注清楚：書屋咨詢-實名制姓名-單位部門/學校院系所專業-學歷。

大外交青年智庫（簡稱“大外交智庫”）（Glory Diplomacy Youth Think-tank，Glory Diplomacy或GDYT）是一家創辦于2017年的以外交安全為主的綜合性戰略研究機構、社會/青年智庫，總部在中國深圳，是深圳首家非官方外交安全智庫、中國首家青年智庫，創始人是王蓋蓋。

GDYT一直堅持“只有修煉好內功，才能放心去實戰”的發展理念，圍繞“大外交”“青年”“智庫”三大核心展開探索與創新發展。

2017年，在深圳市羅湖區的一家青年驛站起步，堅持青年原創與社群研討，穩扎穩打筑造智庫基座；

2018年，成立青年原創評論組（后于2022年改組為《智本青析》編輯部）并創辦《智本青析》電子刊至今；

2019年，在海南開設分支機構即海南大外交學會（GDYT HN），同年成立青年發展研究院，該院在2019年創辦“大外交青年發展與實踐啟航項目”研修班至今，在2021年創辦“世界青年菁英坊《早點知道》講座項目”至今；

2020年，成立應試就業研究院并創辦《真題解析》付費專欄；同年7月，成立外交外事涉外安全決策咨詢公司，落地深圳市寶安區，集中研究國家安全與國際安全、海外利益分析與保護、青年外交與青年發展、區域國別與國際組織、跨國公司與全球治理等事務；

2021年，成立外文編譯評議組并創辦《大譯編參》電子刊至今（該編輯部于2022年創辦《每日信報》微電子日刊），同年成立區域國別研究院（該院于2022年創辦《新國別簡報》欄目）、啟動中國外交風險評估項目組；

2022年，成立世界外交數據中心、全球治理研究院（該院于2022年創辦《鴻士論天下》欄目）、國家安全研究院、黨的理論創新研究中心，并合并所有專訪項目（青坊談、最有影響力人物訪談、21世紀中國外交天團、學人專訪等）整合為《與名人對話》欄目，組建“青年智庫特種部隊”全職高精尖部門（該部門于2023年創辦《中華內參》內刊）和全球范圍內的“大中華菁英圈”（該共同體于2024年創辦《全球統戰》內刊），開啟“Smallibrary·小書屋”全球青年閱讀挑戰計劃（該計劃于2022年創辦《智庫書屋》欄目），運營新知太學（網絡）書院（該書院于2022年創辦《線上共讀》欄目）；

2023年，成立全球創業研究中心、全球灣區研究院、跨國公司研究中心、海外利益研究中心、數字經濟研究院、海洋治理研究中心、基式外交研究中心（后于2025年創辦《基式外交研究》電子刊），在香港開設分支機構“香港大外交學會（GDYT HK）”，創辦“華灣國際創業發展新菁英匯”國際人才交流平臺，創辦“灣山友（WSY）”戶外爬山徒步讀書研討國際精英俱樂部；

2024年，成立新型智庫研究院、企業出海研究院（整合全球創業研究中心、跨國公司研究中心、海外利益研究中心等三大中心于一體）、“荔林讀書會（LOC）”（整合“國關讀書會”“華灣讀書會”“灣山友讀書會”“全球4%讀書會”等四大讀書會于一體）；

2025年，成立統一戰線研究院、企業家精神研究中心、大外交研究院、土耳其研究中心、文化外交研究中心等研究機構，設立上海聯絡處、廈門聯絡處、北京聯絡處、邯鄲聯絡處、英國聯絡處、韓國聯絡處、墨西哥聯絡處、西班牙聯絡處以及埃及聯絡處等海內外聯絡處。

GDYT從2021年以來，多次舉辦全國（含全球）青年國際問題學術研討、思想交流、政策分析與企業出海等活動，如“國際問題研究型青年智庫發展模式探索論壇”、“新型國際問題青年智庫建設與發展論壇”、“國際關系青年辯論賽”、“國際關系青年辯論賽最佳辯手論壇”、“世界青年菁英坊《早點知道》系列講座”、“國際問題/區域國別學術研討會（GDYT·ISAS）”系列活動、“《與名人對話》系列采訪活動”、“《鴻士論天下》系列講座活動”、“新時代中國國際戰略高端論壇與菁英論壇”、“華灣國際創業發展新菁英匯”系列活動、“GDYT與國際知名學者對話”、“灣山友俱樂部粵港澳國際精英戶外實踐交流”系列活動、“荔林讀書會”國際前沿思想沙龍等等。

自創辦以來，GDYT一直致力于“讓壹億中國大外交青年智慧與方案被全球看見”，聚集全球各地有志青年為實現個人、企業、社會、國家和世界和平發展而奮斗，至2021年底，已發展成集專家顧問、研究員（含高級）、特約研究員（含高級）、助理研究員、編譯評議員、時政評論員、實習生、志愿者等全方位國際人才體系（200人）的樣本標桿青年智庫，聚焦中國與全球大外交領域青年的原創方案、發展計劃和外交延伸等助力與服務，在“對照全球外交發展、對接世界高端智庫、對比新型平臺建設”的三原則指導下，為中國的外交與安全發展貢獻青年力量和方案，為中央及地方政府部門提供內參、為企業國內外發展提供商業咨詢、為國際問題智庫建設提供調研路徑、為非政府組織及個人提供咨詢等服務，被海內外青年譽為現代智囊的“青年精英大腦集中營、集散地”，是全球新型外交青年智庫的開創者和代言人！